【運動】要先吃胖才能練壯?增肌減脂和高蛋白的迷思有哪些?
根據體育署的調查,台灣有規律運動的人口只有33.6%,而沒有運動的原因比例最高的是「沒有時間」,大家都心知肚明運動對身心狀況都好,但因為下班太累、懶惰而作罷。今天來進一步認識運動實質上的好處、要先增肌還是減脂、運動後的食物選擇與常見迷思一次分享給你!
人為什麼需要運動?運動的好處有哪些?
1. 動越多,預防心血管疾病效果越好
心血管疾病是全球死因之首,英國牛津大學發表一項大型研究結果,平均追蹤9萬人的健康狀況長達五年,發現運動對改善心血管健康的效果沒有上限,反而多多益善!那些運動最活躍的人(前25%)罹患心血管疾病的風險降低了48%-57%,所以運動確實可以預防心血管疾病唷。
2. 肌少症
肌少症屬於無聲無息、不痛不癢卻慢慢侵蝕生活品質的症狀,長時間沒有刺激肌肉或攝取足夠的蛋白質,隨著年紀肌肉便漸漸消失,要是不小心跌倒臥床影響生活就糟糕了,因此別忘了增加一點阻力訓練到你的運動菜單。
3. 降低壓力、避免失智症
運動可以平衡腦內的賀爾蒙還達到舒壓的效果,是降低焦慮的好方法,此外運動會刺激腦細胞增生,特別有利於主宰記憶的海馬迴區域,可避免腦部功能衰退,預防失智症。
增肌和減脂可以併行嗎?我應該先選哪一個?
增肌(合成)和減脂(分解)是兩件不同的事情,要身體同時合成又分解是有難度的,因此在大部分的情況下不會同時進行,不過對於初次健身加上飲食有調控的新手,同時增加又減脂還是有可能的。一般體脂肪較高、剛開始接觸運動健身的朋友會建議先以減脂為首要目標,首先脂肪就是脂肪,並不會變成肌肉,在體脂肪很高的狀況下就算練肌肉,整體的線條仍然不明顯。
「減脂要少吃,增肌要多吃嗎?」許多人都有先吃胖再練壯的迷思,想要增肌減脂並不是單純少吃或多吃就能達成,重點是營養素的佔比是否恰當,如果只是單純為了增肌把熱量拉升,吃了不少油脂或純熱量的甜食等,反而增肌效果還沒看到就先增肥了。
增肌 → 在蛋白質充足的狀況下,碳水化合物也不能隨意降低,醣類也是合成肌肉的重要角色
減脂 → 可以考慮減醣飲食,將餐盤中澱粉比例降到約1/4,且富含蛋白質的食物不可少喔
身為大忙人的你可以參考以下,在超商就能輕鬆購入的優質蛋白質食物和富含膳食纖維的澱粉。
名稱 | 茶葉蛋 | 特濃豆漿 | 義式香草雞胸肉 | 蒸蛋湯 | 瑞穗低脂鮮乳 | 糖燻雞腿 |
熱量(kcal) | 75 | 186 | 151 | 139 | 129 | 151 |
蛋白質含量(g) | 7 | 19.1 | 26.5 | 13.6 | 9.3 | 16.4 |
1. 烤地瓜:豐富纖維增,加飽足感且幫助排便
2. 香蕉:含有許多維生素和礦物質,降低吃零食的慾望
3. 御飯糰:分量不多,不會增加太多負擔
4. 燕麥飲:優質澱粉來源,水溶性膳食纖維可以維持順暢
改喝高蛋白粉是不是比較方便?喝多對腎臟有沒有負擔?
相信大家已經很習慣看到許多人健身後來杯高蛋白,足夠的蛋白質可以幫助肌肉合成,因次不單只有健身的人可以飲用,對於牙口不好、食量不大但蛋白質需求量高的人來說,搭配高蛋白粉確實是一種不錯的方式。
不過想要長肌肉要滿足2個條件:「足夠的營養和運動」,某些人以為只要喝高蛋白就能長肌肉,是個天大的誤會!透過肌力訓練才能告訴身體現在需要長的是肌肉,不然單純坐在沙發看電視,多餘的營養當然是以先囤積脂肪為主!
一般健康的人一天所需要的蛋白質量是每公斤體重1~1.5克,最多建議不要超過2克,也就是60公斤的人一天需要60~90克蛋白質,以目前的研究來看如果每天吃蛋白質超過3.5克每公斤體重才有可能對腎臟造成風險(也就是60公斤的人每天吃超過210克蛋白質),若腎臟功能健全基本上不用太擔心高蛋白飲食,計算好一天的需求量就沒問題唷!如果是腎臟功能正在衰退的朋友,建議先跟醫師或營養師討論再來決定。
若有高蛋白飲用需求的朋友,不妨參考「捷銳高蛋白 Jerel Protein」的豌豆蛋白粉,不論是對乳糖、大豆過敏的朋友或素食者都很適合,一包含有29克的蛋白(原味),可以補足60公斤成人一天近50%的需要量哦!
參考資料:
https://edition.cnn.com/2021/01/12/health/exercise-cardiovascular-disease-study-wellness/index.html
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本篇文章與Jerel Protein合作