帶你完整了解「間歇性斷食法」!如何健康執行?

帶你完整了解「間歇性斷食法」!如何健康執行?

肥胖和小腹已經是這個時代的共同敵人(之一),

減肥可說是人生會遇到的課題之一,健身減脂與減肥方法每一年都在推陳出新,

這幾年除了很紅的「生酮飲食法」外,

因為不用完全節食,「間歇性斷食」可說是越來越受歡迎!

雖然聽起來很誘人,但如果吃錯方法甚至很激進有可能造成反效果!

下面一起來完整了解漸歇性斷食的原理、有什麼好處和風險以及要怎麼執行。

間歇性斷食是什麼?跟生酮飲食法差在哪?

以一般的觀念來說一天要吃三餐才會健康,但如果只吃兩餐也沒有什麼不對,

間歇性斷食顧名思義就是有一段時間不吃東西

目前也有許多研究證明他對身體的好處,主要分成以下兩類

每天限時斷食:

把每天進食的時間控制在6~8小時,其他的16~18小時只能喝水或茶、咖啡無熱量的東西,舉例來說每天只有10:00~18:00可以吃東西,要吃幾餐並沒有限制。

5比2斷食:

一周挑不連續的2天只吃一餐約500~700大卡,其他五天正常吃。

.

在我們短暫斷食的過程中身體內會產生酮體來提供身體能量來源,

但間歇性斷食跟生酮飲食可是完全不一樣,

生酮飲食法是限制我們不能吃太多的醣類澱粉,主要吃肉跟油為主,也沒在管你的進食時間。

間歇性斷食

間歇性斷食的好處

主要利用我們不進食的時間,迫使我們的身體燃燒脂肪作為能量,

除了可以減重外也有許多研究證明漸歇性斷食的其他好處,以下舉例:

  •  改善心血管疾病、血脂肪

  •  改善免疫性疾病,氣喘、關節炎、多發性硬化症等

  •  改善血糖問題 (但不是逆轉糖尿病)

  •  改善部分癌症的存活率

想了解更多且英文不錯的朋友可以自行參考以下這篇針對間歇性斷食研究的回顧:Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D. NEJM (2019)

間歇性斷食好處

間歇性斷食的缺點及風險,哪些人不適合?

以一般健康人來說並不會有什麼問題,

我們的身體是可以忍受一段時間沒吃東西的,頂多一開始很餓很不爽(?),

還有如果常有社交活動、朋友聚餐等就會比較麻煩。

但如果是糖尿病患者要實行間歇性斷食就要注意了,

因為本身血糖控制的能力就不好,也有在服用藥物等,

就要考慮進食時間與藥物的搭配和劑量,建議先跟醫生討論在開始。

不適合的族群還包括:

● 小孩、幼童

● 懷孕、哺乳

● 胃潰瘍患者

● 厭食症或暴食症患者

● 重大疾病患者

間歇性斷食風險

該如何開始執行?

已經習慣吃三餐的我們一開始是很難忍受這種斷食,

建議你不要想要一次做到位逼死自己,循序漸進才是持續下去的關鍵,

以下是文獻建議的漸進方式:

限時斷食

  • 第一個月:每週選五天在10小時內進食

  • 第二個月:每週選五天在8小時內進食

  • 第三個月:每週選五天在6小時內進食

  • 第四個月:每週七天在6小時內進食

5: 2 斷食

  • 第一個月:每週選1天只吃1000卡

  • 第二個月:每週選2天只吃1000卡

  • 第三個月:每週選2天只吃750卡

  • 第四個月:每週選2天只吃500卡

間歇性斷食執行

我個人覺得限時斷食比較容易執行,每個人的身體接受度和狀態都不一樣,

依照自己的步調慢慢調整。雖然並沒有特限制吃什麼,

但不代表你可以犒賞自己大吃大喝,「吃什麼」這件事仍然非常重要,

儘量選些原型的食物和均衡的態度來吃,

不然你還是吃很甜很鹹且精緻的東西,也不會有多大的效果。

(點我看:生活中隱藏的高熱量炸彈報給你知!)

最後提醒,少量多餐為上策,不要暴飲暴食喔~ 祝大家都有個輕盈且健康的身體!

與你分享《台客劇場》對於間歇性斷食Q&A的影片:



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