【女性】更年期後會營養流失？媽媽們必須要注意的3種狀況！
女孩們在人生三個重要的生理階段是初經來、懷孕/產後、更年期，因為荷爾蒙的變化導致身體出現不同症狀，除了心態與生活上的調適，均衡的飲食及足夠的營養是為身體打好基底的重要元素，尤其是針對更年期後好發的疾病要特別注意，想要知道如何透過飲食來預防、要補充那些營養素就繼續看下去吧！
為什麼會有更年期？症狀有哪些？
根據統計台灣女生平均停經年齡為50歲，隨著年紀逐漸變大卵巢的功能開始下降，當月經連續超過12個月沒來代表身體逐漸進入更年期。
雌激素減少時便會出現一系列不適的「更年期症狀」，包括情緒不穩、身體發熱、盜汗失眠等影響生活品質，嚴重者甚至導致憂鬱及焦慮問題，雖然更年期症狀並不是一種疾病，如果無法自行緩解不舒服仍然建議就醫，透過藥物來改善。
女性荷爾蒙除了與生育能力有關之外，同時有保護女性的作用，因此更年期的女性在骨質疏鬆、心血管疾病等方面風險大大增高，此外沒有運動習慣、或者害怕吃肉只吃菜的迷思之下，肌肉隨著年紀增長而離家出走，所以如果看到媽媽的小腿越來越細可就要注意了，以下針對三個常見症狀/疾病提供對應的營養補充。
第一關：骨質疏鬆
女性在三十多歲骨質密度達高峰之後漸漸走下波，到五十歲更是劇烈下降，而骨質疏鬆本身沒有明顯症狀，大多是不小心跌倒才發覺事態嚴重，甚是需要躺床而影響生活品質，我們很難讓骨頭回復到年輕時的高峰，只能從兩個層面來預防他繼續流失：
● 阻力運動
骨頭跟人一樣需要一點壓力，如果只是做一些輕微的運動，好比散步、簡單的伸展，基本上是沒有效的，給骨頭的重量刺激要超過一定的臨界值才會有效，最好的方式是「重訓」，尤其是舉重因為全身皆負重，能讓脊椎 、手腕和大腿等位置的骨密度提高。
● 足夠的鈣質和維生素D
大部分的台灣人不習慣喝牛奶、熱愛防曬，導致中年後製造骨頭原料的鈣質不足，若不喜歡喝牛奶/優酪乳、吃優格，富含鈣質的食物還包括小魚乾、髮菜、黑芝麻、杏仁果、豆製品和芥藍菜等，無法吃到足量鈣質的女孩在考慮透過保健食品來補充。
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含有維生素D的天然食物不多， 基本上還是以多曬太陽自己合成為主，因為維生素D屬於脂溶性， 因此在油脂含量豐富的深海魚類內較多，還有黑木耳、雞蛋和牛奶，或者透過保健食品來補充也是可行的方法。
第二關：心血管疾病
在50歲之前女生的心血管疾病發生率大約只有男生的一半，但50歲之後便不相上下，因為女性荷爾蒙降低會使血管彈性逐漸變差、血壓提高，同時壞膽固醇變高會引起高血脂等慢性病，不過透過飲食習慣的調整，對於預防心血管疾病有很好的效果，甚至對已經患病者的威力甚至不亞於降血脂藥物。
● 優質的不飽和脂肪酸
對心血管有負面影響的大多來自動物性的「飽和脂肪酸」，包括豬肉牛肉、奶油和加工製品，在補充蛋白質的同時盡量選擇植物性的豆類包括黃豆製品，黃豆製品內的大豆異黃酮也能緩解更年期的不適，另外魚類除了是很好的蛋白質來源，還富含Omega-3不飽和脂肪酸能減低血管發炎的風險，包括鯖魚、秋刀魚和鮭魚等。
● 膳食纖維不可少
膳食纖維能降低血中的膽固醇，除了足夠的蔬菜水果外，建議可以透過主食類的變化來改善，精緻的白飯與吐司只能提供澱粉與熱量，若改成糙米、雜糧類和豆類一同烹煮可以增加許多微量元素，膳食纖維的攝取量也能輕易地提升哦！
● 減少甜食與酒精
不單單只有油脂會造成血膽固醇、血脂肪上升，吃太多的甜食、手搖杯和酒精也會讓血液中的「三酸甘油脂」飆高，因此建議偶爾當作心情愉悅劑就好，千萬不可以天天吃。
第三關：肌少症
另一種媽媽跟上面的情況正好相反，各種謠言說吃太多肉會得慢性病，因此走極端平常大多吃菜配飯、肉反而很少吃，再加上沒有特別吃黃豆製品和奶蛋的話，長期蛋白質不足就必須用身上的肌肉來付出代價！
如同骨質疏鬆一樣，肌少症是沒有明顯症狀的，如何簡易判斷媽媽是否有肌少症在《【疾病】遠離肌少症，蛋白要吃多少才足夠？》中有提到。
不過有時候身為孩子知道要多補充蛋白質食物，但媽媽的胃口沒那麼好、怎樣都吃不到建議量，這時選擇市售的蛋白粉做為輔助也是可以嘗試的方法之一。
比如一杯約200cc豆漿含有7g的蛋白質，若加入一包「捷銳豌豆蛋白粉(原味)」，在體積沒有太大的變化的情況下將蛋白含量提升至36g，可以簡單滿足60公斤媽媽一天50%的蛋白質需求唷。
當孩子們越來越大、操煩的事越來越少，媽媽們更應該回頭檢視自身的健康狀況，無論是身體還是心靈的富足，有規律的運動習慣、配合均衡飲食與好的心情，相信在人生的下半場一樣可以活得很有活力！
本篇與JEREL PROTEIN合作