補充植物性蛋白也能長肌肉嗎？豌豆蛋白的3大好處！
隨著健身風氣盛行，越來越多人會在運動後補充一杯高蛋白飲，
想要減重、注重飲食均衡的人也會喝，不過市面上的高蛋白粉有很多種，
除了常見的乳清蛋白之外，植物性蛋白也漸漸受到矚目，
關於植物性蛋白的各種迷思傳言今天為大家一次解答。
植物性蛋白的3大好處
營養價值高且熱量低
植物中如大豆、黃豌豆屬於完全蛋白質，人體必需的9種胺基酸都有包含在內，
也包括對於修復肌肉重要的支鏈胺基酸(BCAA)，
只有少量的脂肪且不含膽固醇，比動物性蛋白多了膳食纖維，可以增加飽足感。
低過敏性，減少乳糖不耐
亞洲有相當高比例的人有乳糖不耐的問題，喝牛奶後會出現腹脹、腹瀉、長痘痘的症狀，
而植物蛋白(大豆/豌豆)是完全不含乳糖的，尤其豌豆蛋白屬於低過敏性食物，
如果對牛奶、大豆都過敏的人可以試試豌豆蛋白。
環境友善，減少碳排放
同樣製造蛋白質食物，生產牛肉比大豆、豌豆所要消耗的水高達六倍之多，
根據聯合國糧農組織的報告，牛肉和乳製品造成的溫室氣體排放量最高，
隨著全球暖化加劇，減少攝取動物性蛋白，你也可以為地球保護盡一份心力。
植物性蛋白的迷思
有些人對於不吃肉有迷思，認為這樣會營養不良，或者健身沒辦法達到理想效果，
其實仍然是看你如何選擇食物，如果只吃飯配菜當然營養不良。
實際上不少知名運動員和健身人士都是全素食者，
包括澳洲知名運動教練Billy Simmonds、美國女子網球威廉絲姐妹等，
因此只要攝取足夠含高蛋白的豆類搭配正確的運動方式，吃素同樣有辦法長出大肌肉。
「那植物性蛋白粉跟乳清蛋白的效果有差嗎？」
在一項對照的研究當中，兩組男子每天分別攝取50克豌豆蛋白和50克乳清蛋白，
經過12周的重量訓練後，兩組獲得相同的肌肉量，
代表豌豆蛋白與乳清蛋白對於增強肌肉質量同樣有效。
「豌豆蛋白的消化率好嗎？」
豌豆蛋白是經過特殊加工，從黃豌豆中萃取出的濃縮蛋白質，
加上低過敏源、與大豆和乳清蛋白相比較不會脹氣，
研究顯示濃縮豌豆蛋白的消化率可達98%以上，適合腸胃敏感又想補充蛋白質的人。
豌豆蛋白 | 乳清蛋白 | |
熱量 | 35g 約115大卡 | 35g 約135大卡 |
蛋白質 | 含9種必需胺基酸 | 含9種必需胺基酸 |
支鏈胺基酸BCAA | 有 | 有 |
脂肪 | 較少 | 較多 |
礦物質 | 較多 | 較少 |
纖維 | 較多 | 較少 |
消化速度 | 較慢 | 較快 |
過敏風險 | 無 | 有 |
植物性蛋白粉適用族群
過敏族群：有乳糖不耐或者喝乳製品會誘發長痘者。
運動健身：健身後想要方便快速補充高蛋白、BCAA的朋友。
老年人/肌少：年紀大有牙口問題，但又需補充足夠蛋白質者。
全素者：大豆、豌豆蛋白可代替牛奶和肉攝取到足夠的蛋白質。
飲食不均者：適合忙碌上班族快速補充優質蛋白質。
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看完上面的介紹大家應該對植物蛋白有更進一步的認識，
只要你沒有腎臟相關疾病，利用高蛋白粉來補充蛋白質是非常方便的，
不過別忘了如果要長肌肉還是要搭配運動哦。
參考文獻
1. Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3.
2. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug;11(8):1825
本文與捷銳Jerel高蛋白合作