【疾病】遠離肌少症，蛋白要吃多少才足夠？
台灣在108年時已經進入高齡化社會，65歲以上的比例達14%，而在2025年進入「超高齡社會」，老化相關議題越來越受到重視。
隨著年紀增長除了要注意三高問題外，「肌少症(Sarcopenia)」的問題也慢慢地浮出，根據國民健康屬統計台灣平均每5位老人就有1位有肌少症，起初沒什麼明顯感覺，但如果不從各個層面改善它便會慢慢侵蝕長輩的生活品質。
肌少症是什麼？有什麼跡象？
從字面上來看是肌肉減少，實際上包含肌力下降、活動力降低，增加跌倒風險，年過40歲後每年大腿肌力會以10-15%的速度流失！
肌肉是儲存蛋白質、提供身體重要能量的地方，一旦減少除了影響行動力也會加速身體失能、增加其他慢性病的罹患率導致惡性循環，因此如果發現家中長輩「走路緩慢常跌倒」、「握力降低」和「體重減少」就有可能是肌少症初期症狀哦！
一招簡易判斷有無肌少症！
國際常用的肌少症診斷標準主要檢測項目有以下三個
● 肌肉質量：利用雙能量X光吸收儀(DEXA)或生物電阻法(BIA)來測量四肢骨骼肌肉量
● 慣用手握力：利用握力器來檢測，男性小於26公斤、女性小於18公斤
● 步行速度：計算行走速度每秒小於0.8公尺
不過並不是每個老人都願意或有機會做以上的篩檢，這邊提供一個更簡易的方法，是由日本東京大學教授研究的「手指測量法」，將雙手的食指與大拇指再小腿肚最粗的地方圍起來，如果還有很大的空隙代表肌少症的風險很高，圈不起來代表風險比較低。
因此站在一個健康美的角度，不建議大家追求超級纖細的鳥仔腳。
長肌肉要吃多少蛋白質？
我們沒辦法控制老化帶來的生理影響，但仍可以透過飲食選擇和運動來幫助肌肉維持。許多上了年紀的長輩因為擔心得三高、攝取過多膽固醇而開始「控制飲食」，不敢吃蛋、魚、肉等，反而造成熱量攝取不足、蛋白質吃不夠，沒有足夠原料來合成肌肉當然更容易讓肌少症找上門。
根據歐洲靜脈暨腸道營養醫學會(ESPEN)對於肌少症飲食指南建議，健康年長者每天要吃每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質，而營養不良的年長者，則是每天要攝取到每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質。
以60公斤的長輩而言每天要吃到72克蛋白質，大約是半台斤的雞肉，這對於胃口或牙口不好的長輩來說有點挑戰或著達不到就放棄了，這時可以考慮透過營養補充品或市售的蛋白粉來協助達到建議量，將蛋白粉加進平時喝的飲品或餐點都是很棒的作法。
(提醒：有慢性病或腎臟問題者請與醫療人員討論)
● 舉例：72克蛋白質食物分配於三餐(不考慮其他澱粉、蔬菜)
早餐→豆漿1杯(190毫升)+蛋1顆
午餐→雞肉1手掌(約120克)
晚餐→魚肉1手掌(約120克)
● 舉例：捷銳豌豆分離蛋白(1包含26.5克蛋白質)和45克蛋白質食物(不考慮其他澱粉、蔬菜)
早餐→豆漿1杯(190毫升)+捷銳豌豆分離蛋白粉1包
午餐→雞肉半手掌(約60克)+蛋1顆
晚餐→魚肉半手掌(約60克)
鞏固肌力！阻力運動不可少~
除了攝取足夠的優質蛋白質，運動當然也不可少，但為什麼每天早上公園很多阿公阿嬤在運動，老人肌少症的比例仍然很多？
主要是因為單純散步健走、拉筋伸展並不能有效刺激肌肉生長，「阻力(肌力)訓練」才能促使肌肉細胞汰舊換新，尤其是核心肌群的訓練更能穩固下盤、降低跌倒風險，像是負重深蹲、啞鈴等方法，如果不知道怎麼開始建議可以到健身房請專業的教練帶領。
在家的話可以利用寶特瓶裝水來當啞鈴，或者利用彈力帶作為阻抗來訓練，重訓並不是年輕人的專利，就算到80歲也一樣可以靠正確的運動方式和飲食來長肌肉哦！
肌少症是個無聲無息的殺手，也許一回神才發現爸媽、爺奶的腿怎麼越來越細，感覺沒力又更懶得動，肌肉就像機器一樣需要花時間保養維護，只要你認真吃、專心動它必定回報你。
參考資料：
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本篇與JEREL PROTEIN合作
