2022-03-07

【迷思】吃澱粉絕對胖？關於澱粉汙名這件事我怎麼看？

經過了一個冬天，肚肉漸漸失守，你一定聽身旁的人說過「少吃一點澱粉就會瘦了啦」、「你就是吃太多飯才會胖」諸如此類的說法，因此每當有人來詢問我如何變瘦，都是抱著完了我不能吃飯的憂鬱心態來，不過澱粉事實上有這麼的邪惡嗎？還是這只是個汙名與迷思呢？

首先必須先了解「醣與澱粉」的功能

醣類或稱做碳水化合物是一個總稱，而底下包括澱粉(多醣)、寡糖、單醣(葡萄糖/果糖)等等，是一般人維持生命的主要熱量來源，簡單來說消化醣類食物比如飯，轉變成葡萄糖進入血液來提供全身細胞所需要的能量，多餘的便堆積在肝臟、脂肪等，吃多了自然會胖是確定的，但如果不吃呢？

不知道你有沒有聽過「吃肉減肥法」？

又有另一個比較專業的說法是「生酮飲食」，他的原理是把身體的主要能量來源「醣類」剝奪，強迫身體利用和消耗蛋白質(肌肉)和脂肪(肥肉)，代謝途徑的過程會產生「酮體」，酮體在排出體外時會夾帶大量的水分(尿液)，因此這種減肥方式初期體重掉很快主要是因為脫水的緣故。

當回歸均衡飲食吃回醣類、澱粉食物時，就會讓體重快速恢復，這是因為身體代謝恢復正常、水分又回來了讓人感覺「變胖」，因此容易讓人覺得澱粉是發胖的主因，但實際上是被誤解和汙名化了。

問題不是整個澱粉，而是過量的加工、精緻食物

●炒飯炒麵、滷肉飯

加了不少的油脂一起烹調，畢竟以炒飯來說如果油不夠肯定炒不起來，原本一碗飯不到300大卡的熱量，可能就會飆到近500大卡！

●餅乾糕點

有烘焙經驗的人就明白，糖與油以非常驚人的量加入麵粉當中，做出來的成品常常一小塊的熱量就逼近一碗白飯哦。

●吐司、饅頭

吐司和饅頭雖然看起來清淡，似乎是控制飲食時期的好幫手，不過這類食物通常蠻扎實的，也不像白飯會搭配其他的菜和肉，容易一不注意就吃太多或吃不飽。

●含糖飲料

應該沒有人飲料只點無糖茶的吧？多半會額外加許多糖和配料，習慣每天來一杯的人不知不覺就變胖囉。

想要健康減重或者維持身材並不需要戒掉澱粉，少吃一點當然可以，可以考慮採用「減醣飲食」，雖然瘦身速度不會比生酮飲食還要快，但對於身體的傷害較低且容易採用，是一種可以長久實施的飲食模式。

減醣飲食兩大重點

● 比例很重要

構成我們餐盤的食物主要有三種，飯、菜和肉，而大部分人的餐盤比例是「飯:肉:菜 = 5:3:2」也就是說有一半都是澱粉，如果是炒飯或炒麵肯定拉高到80%，減醣顧名思義是把澱粉的比例稍微下降，希望在蛋白質食物(豆蛋肉)充足的情況下，飯跟菜的比例盡量差不多，比如「飯:肉:菜 = 1:1:1」，飯吃多多菜就要吃多多！沒有硬性的比例規定，還是依照各人情況做調整哦。

**有減重需求的人可以再把蔬菜比例拉高「飯:肉:菜 = 1:1:2」

**正在健身想要增肌的人則將蛋白質比例拉高「飯:肉:菜 = 1:2:1」

● 「質」有所要求

有了比例的拿捏再來是選擇相對優質的澱粉食物，也就是常聽到的精緻白飯少吃一點，糙米、多穀米多一點，或者是把部分的米飯轉換成根莖類，比如地瓜、蓮藕、山藥等，不只口感豐富且因為含有許多膳食纖維，會增加飽足感哦！