【迷思】最多膳食纖維的食物竟然不是蔬菜！補充纖維並沒有那麼難
「番薯葉，空心菜，老的硬的梗，不要丟掉，它們纖維多。」
一般想到纖維第一個浮現的是菜，尤其是那種吃起來粗粗的菜，如果吐掉阿嬤還會說不要丟掉他們纖維多！
事實上許多人對膳食纖維有小誤解，吃起來很硬、很粗糙的是「植物的維管束」，但以營養的角度來說膳食纖維是指「植物細胞壁的多醣分子」，大部分是你肉眼看不到也吃不出來的，舉例來說「膳食纖維」排行榜前幾名的食物，幾乎都是豆類、菇類、藻類、穀物類等，像是鸚嘴豆、黑豆、花豆、扁豆等，將這些豆子打成泥，你甚至於不用咬就可以吃到很多膳食纖維！
*單位為每100公克
| 名稱 | 膳食纖維(g) | 名稱 | 膳食纖維(g) | 名稱 | 膳食纖維(g) |
| 蠶豆 | 23.1 | 木耳 | 7.4 | 苦瓜 | 4.1 |
| 白鳳豆 | 22.7 | 裙帶菜 | 6.1 | 甘薯葉 | 3.3 |
| 青仁黑豆 | 21.5 | 花菇 | 5.4 | 菠菜葉 | 3.2 |
| 大紅豆 | 20.5 | 冷凍洋菇 | 3.9 | 青花菜 | 3.1 |
| 花豆 | 19.3 | 香菇 | 3.8 | 紅鳳菜 | 2.6 |
| 紅扁豆仁 | 16.9 | 杏鮑菇 | 3.4 | 筊白筍 | 2.1 |
膳食纖維可以再區分成兩種，水溶性的跟非水溶性的功能不太一樣：
● 水溶性膳食纖維
比如燕麥、木耳、木瓜等這種有一點黏滑膠質的食物，可以幫助降低膽固醇、穩定血糖和增加飽足感。
● 非水溶性膳食纖維
大部分的蔬菜、糙米和豆類是非水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動、增加糞便體積，減少有毒物質停留在腸道裡的時間。
膳食纖維建議量
衛福部建議成人一天要吃25-35克的膳食纖維，但有90%的民眾都沒有達到，除了多吃蔬菜水果這種老生常談之外，從主食下手是一個好方法，把白飯改成雜糧、糙米十穀等，如果再加上豆類很容易就可以吃到建議量，菇類和海藻也是很棒的選擇！
另外現在許多飲料有纖維強化，譬如優酪乳、茶，也可以透過相關的保健食品、纖維粉末/錠劑來輔助，同時兼顧健康與忙碌的生活。
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市售纖維粉比較
薯條安自己吃過三多的菊苣纖維，吃下去後腸子是攪動的很明顯不是很舒服，但可能是因為本身腸胃就比較敏感，給家人吃他們就沒有這麼「有感」，所以大家還是依照自己的敏感程度去選擇。
在挑選這類產品時，特別注意成分有沒有「番瀉葉」，或番瀉、番瀉萃、番瀉苷或改寫為阿勃勒萃取物、臘腸樹果實，這些屬於「腸道刺激劑」跟「緩瀉劑」不建議當作食品使用唷！
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品牌/名稱 | 【三多】 | 【我的健康日記】 | 【雀巢】OptiFibre | 【船井倍熱】食事纖纖 |
成分 | 菊苣纖維 | 菊苣纖維、玉米來源可溶性纖維、聚糊精、洋車前子粉、燕麥纖維、蒟蒻粉、豌豆纖維、木寡糖 | 關華豆膠（PHGG) | 難消化性麥芽糊精、菊糖、牛乳蛋白 |
特色 | 健康食品認證(胃腸功能改善) | 水溶性+非水溶性纖維 | 無色無味、快速溶解 | 健康食品雙認證(胃腸功能改善、調節血脂) |
規格 | 350g/罐 | 30包/盒 | 14包/盒 | 15包/盒 |
每日花費 | $14 | $14 | $36 | $24.5 |
哪裡買 |
最後別忘了喝充足的水分，健康的腸道菌叢不是一天建立起來的，益生菌、益生質、良好的生活型態和飲食都很重要，如果一周排便不到三次、容易脹氣絞痛的朋友，要特別注意腸道健康囉！
