【迷思】最多膳食纖維的食物竟然不是蔬菜!補充纖維並沒有那麼難

【迷思】最多膳食纖維的食物竟然不是蔬菜!補充纖維並沒有那麼難

「番薯葉,空心菜,老的硬的梗,不要丟掉,它們纖維多。」

一般想到纖維第一個浮現的是菜,尤其是那種吃起來粗粗的菜,如果吐掉阿嬤還會說不要丟掉他們纖維多!

事實上許多人對膳食纖維有小誤解,吃起來很硬、很粗糙的是「植物的維管束」,但以營養的角度來說膳食纖維是指「植物細胞壁的多醣分子」,大部分是你肉眼看不到也吃不出來的,舉例來說「膳食纖維」排行榜前幾名的食物,幾乎都是豆類、菇類、藻類、穀物類等,像是鸚嘴豆、黑豆、花豆、扁豆等,將這些豆子打成泥,你甚至於不用咬就可以吃到很多膳食纖維!

*單位為每100公克

名稱膳食纖維(g)名稱膳食纖維(g)名稱膳食纖維(g)
蠶豆23.1木耳7.4苦瓜4.1
白鳳豆22.7裙帶菜6.1甘薯葉3.3
青仁黑豆21.5花菇5.4菠菜葉3.2
大紅豆20.5冷凍洋菇3.9青花菜3.1
花豆19.3香菇3.8紅鳳菜2.6
紅扁豆仁16.9杏鮑菇3.4筊白筍2.1
*資料來源:台灣食品成分資料庫2020版

膳食纖維可以再區分成兩種,水溶性的跟非水溶性的功能不太一樣:

● 水溶性膳食纖維

比如燕麥、木耳、木瓜等這種有一點黏滑膠質的食物,可以幫助降低膽固醇、穩定血糖和增加飽足感。

● 非水溶性膳食纖維

大部分的蔬菜、糙米和豆類是非水溶性膳食纖維,能促進腸道蠕動、增加糞便體積,減少有毒物質停留在腸道裡的時間。

膳食纖維建議量

衛福部建議成人一天要吃25-35克的膳食纖維,但有90%的民眾都沒有達到,除了多吃蔬菜水果這種老生常談之外,從主食下手是一個好方法,把白飯改成雜糧、糙米十穀等,如果再加上豆類很容易就可以吃到建議量,菇類和海藻也是很棒的選擇!

另外現在許多飲料有纖維強化,譬如優酪乳、茶,也可以透過相關的保健食品、纖維粉末/錠劑來輔助,同時兼顧健康與忙碌的生活。

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市售纖維粉比較

薯條安自己吃過三多的菊苣纖維,吃下去後腸子是攪動的很明顯不是很舒服,但可能是因為本身腸胃就比較敏感,給家人吃他們就沒有這麼「有感」,所以大家還是依照自己的敏感程度去選擇。

在挑選這類產品時,特別注意成分有沒有「番瀉葉」,或番瀉、番瀉萃、番瀉苷或改寫為阿勃勒萃取物、臘腸樹果實,這些屬於「腸道刺激劑」跟「緩瀉劑」不建議當作食品使用唷!

品牌/名稱

【三多】
膳食纖維

【我的健康日記】
新纖植送

【雀巢】OptiFibre
纖維佳

【船井倍熱】食事纖纖

成分

菊苣纖維

菊苣纖維、玉米來源可溶性纖維、聚糊精、洋車前子粉、燕麥纖維、蒟蒻粉、豌豆纖維、木寡糖

關華豆膠(PHGG)

難消化性麥芽糊精、菊糖、牛乳蛋白

特色

健康食品認證(胃腸功能改善)

水溶性+非水溶性纖維

無色無味、快速溶解

健康食品雙認證(胃腸功能改善、調節血脂)

規格

350g/罐

30包/盒

14包/盒

15包/盒

每日花費

$14

$14

$36

$24.5

哪裡買

最後別忘了喝充足的水分,健康的腸道菌叢不是一天建立起來的,益生菌、益生質、良好的生活型態和飲食都很重要,如果一周排便不到三次、容易脹氣絞痛的朋友,要特別注意腸道健康囉!

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