隱形殺手—肌少症慢慢找上你….

隱形殺手—肌少症慢慢找上你….

台灣早在2018年就進入了超高齡化社會,

各種老化相關的議題還有醫療等等越來越受到關注~

我們人體就像電腦一樣可以分成硬體和軟體

內部軟體有問題可能就會是一些慢性病、癌症等疾病,

硬體主要是「肌肉」跟「骨骼」

硬體軟體相輔相成,不過壞掉了也是會互相影響喔!

肌肉跟骨頭一樣30歲後開始慢慢流失,每過10年肌肉就會減少8%

如果一位女性30歲時有20公斤的肌肉,到70歲時可能剩15公斤不到~

走路速度越來越慢、瓶蓋無力轉開、毛巾無力擰乾、體重愈趨減輕、小腿肚瘦成像鳥仔腳一樣都是肌少症找上你的徵兆!

肌肉變少會造成什麼影響? 

1. 跌倒&失能:

下肢肌肉不足容易走路不穩跌倒,跌倒受傷事小,

如果骨頭斷了導致失能就要躺床或坐輪椅,

然後每臥床10天肌肉就會少1公斤,惡性循環!

2. 代謝疾病:

肌肉和人體的新陳代謝、蛋白質儲存等等密切相關,

因此肌少症也跟糖尿病、代謝症候群非常有關係。

肌少症

危險族群?怎麼簡單檢測自己有沒有危險?  

1. 什麼人?

● 老人吃不下、吃不好、營養不良

●  不   愛   運   動   的   人    (就是我XD)

● 有慢性病的人 

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2. 檢查方法

手指測量法

雙手的拇指和食指圈起來,在小腿肚圍一圈,

如果圈起來後空隙很大代表有肌少症風險。

慣用手握力

男生小於26公斤、女生小於18公斤就有風險喔。

肌少症評估

 改善的方法有哪些? 

也不能說肌少症是一種病,說是一種狀態比較恰當,

因此目前也沒專門的藥物給肌少症使用,最好的方法就是回到源頭「飲食」和「運動」。

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● 老人怎麼吃

1. 蛋白質 (1.2g/kg BW)

除了以均衡飲食當作基礎外,蛋白質可說是最重要的!

如果沒有其他腎臟相關問題,建議每公斤體重要攝取1.2g蛋白質

不過這樣說一定沒人聽得懂~~

把他簡單化大概就是,如果你是一個60公斤的人→除以10=6,

所以說你一天至少至少要吃「6份」的「豆魚蛋肉類」。

再來又有一個問題,「1份蛋白質」到底實體上是怎樣?

一顆蛋半盒豆腐三指的肉豆可以算一份,

大家可以自己估狗,再詳細說下去就要演講了XD

2. 維生素D (800 IU/day)

維生素D是造骨的幫手之一,肌肉不好骨頭自然更容易斷,

建議每日攝取達800 IU喔。 (點我看:鈣 & 維生素D保健品怎麼選?)

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 做哪種運動?

研究顯示以「有氧運動」和「漸進式阻力運動」(就是重訓)

最能有效增加肌肉質量,建議每周至少2次,然後慢慢增加強度。

市售保健食品 

當然以改善飲食和運動為主,

如果真的要另外購買營養品,目前市面也已經有許多針對蛋白質補充的營養品,

比如說愛斯康的「基力佳」有添加優質胺基酸、葡萄糖胺、鈣和維生素D等等,

只不過價格一定比你買蛋白質食物還來的不友善喔….

肌少症專業的篩檢和治療可以到家醫科或者高齡醫學專科做求助,

老了要有肌肉才能享受蹦跳的自在生活阿!

圖片來源:Pinterest、flaticon


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