隱形殺手—肌少症慢慢找上你….

台灣早在2018年就進入了超高齡化社會，

各種老化相關的議題還有醫療等等越來越受到關注~

我們人體就像電腦一樣可以分成硬體和軟體，

內部軟體有問題可能就會是一些慢性病、癌症等疾病，

而硬體主要是「肌肉」跟「骨骼」，

硬體軟體相輔相成，不過壞掉了也是會互相影響喔！

肌肉跟骨頭一樣30歲後開始慢慢流失，每過10年肌肉就會減少8%，

如果一位女性30歲時有20公斤的肌肉，到70歲時可能剩15公斤不到~

走路速度越來越慢、瓶蓋無力轉開、毛巾無力擰乾、體重愈趨減輕、小腿肚瘦成像鳥仔腳一樣都是肌少症找上你的徵兆！

肌肉變少會造成什麼影響？ 

1. 跌倒&失能：

下肢肌肉不足容易走路不穩跌倒，跌倒受傷事小，

如果骨頭斷了導致失能就要躺床或坐輪椅，

然後每臥床10天肌肉就會少1公斤，惡性循環！

2. 代謝疾病：

肌肉和人體的新陳代謝、蛋白質儲存等等密切相關，

因此肌少症也跟糖尿病、代謝症候群非常有關係。

危險族群？怎麼簡單檢測自己有沒有危險？  

1. 什麼人？

● 老人吃不下、吃不好、營養不良

●  不   愛   運   動   的   人    (就是我XD)

● 有慢性病的人 

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2. 檢查方法

● 手指測量法

雙手的拇指和食指圈起來，在小腿肚圍一圈，

如果圈起來後空隙很大代表有肌少症風險。

● 慣用手握力

男生小於26公斤、女生小於18公斤就有風險喔。

 改善的方法有哪些？ 

也不能說肌少症是一種病，說是一種狀態比較恰當，

因此目前也沒專門的藥物給肌少症使用，最好的方法就是回到源頭「飲食」和「運動」。

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● 老人怎麼吃

1. 蛋白質 (1.2g/kg BW)

除了以均衡飲食當作基礎外，蛋白質可說是最重要的！

如果沒有其他腎臟相關問題，建議每公斤體重要攝取1.2g蛋白質。

不過這樣說一定沒人聽得懂~~

把他簡單化大概就是，如果你是一個60公斤的人→除以10=6，

所以說你一天至少至少要吃「6份」的「豆魚蛋肉類」。

再來又有一個問題，「1份蛋白質」到底實體上是怎樣？

一顆蛋、半盒豆腐或三指的肉豆可以算一份，

大家可以自己估狗，再詳細說下去就要演講了XD

2. 維生素D (800 IU/day)

維生素D是造骨的幫手之一，肌肉不好骨頭自然更容易斷，

建議每日攝取達800 IU喔。 (點我看：鈣 & 維生素D保健品怎麼選？)

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 做哪種運動？

研究顯示以「有氧運動」和「漸進式阻力運動」(就是重訓)

最能有效增加肌肉質量，建議每周至少2次，然後慢慢增加強度。

市售保健食品 

當然以改善飲食和運動為主，

如果真的要另外購買營養品，目前市面也已經有許多針對蛋白質補充的營養品，

比如說愛斯康的「基力佳」有添加優質胺基酸、葡萄糖胺、鈣和維生素D等等，

只不過價格一定比你買蛋白質食物還來的不友善喔….

肌少症專業的篩檢和治療可以到家醫科或者高齡醫學專科做求助，

老了要有肌肉才能享受蹦跳的自在生活阿！

fries_dietician

#汪汪隊來了 相信家裡有小朋友的人肯

#東京吃素 這次去日本稍微紀錄吃什麼

啊啊啊啊啊好幸福(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)

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圖片來源：Pinterest、flaticon