長輩都說吃素會營養不良?素食者容易缺乏的6種營養素，要怎麼改善？

從國中開始到現在也差不多吃素吃了十年了~~ (時間都去哪了~~~

常常人家第一個問題就是   為什麼吃素?

再來就是   不會不方便嗎?

仔細想想也沒人逼我，除了家庭、環境、宗教、環保….

大概就是一種個人選擇！既然不吃肉也能活，就這樣吧！

目前全台灣吃素的人口超過250萬，也越來越多蔬食餐廳選擇

也有人吃素「養身」，但長期 沒有意識的吃素 和 過度養身 會有什麼結果?

我一直到大學讀了營養學系，

才開始檢視自己除了天生看起來弱不禁風，是不是在吃素這條路上少了點什麼?? 

先說結論，吃素並不會營養不良，但我個人建議吃蛋奶素 

當然也有吃全素且營養均衡的人，不過那畢竟是少數對自己 每一天 每一餐 都很重視的人才辦的到(吧!?)

我們就來談談吃素的人比較會缺少什麼、還有我自己是怎麼調整的~~

吃太多反式脂肪酸!!!

都沒有吃肉了膽固醇還高！？

很多吃素的人會以吃「素肉」之類的素食加工品，

而這些素料通常會經過植物氫化油來油炸，

這種油脂含有對心血管不好的反式脂肪酸，吃久了血脂當然跟著高！

● 怎麼辦 ：少吃加工食品、以天然原型食物為主

蛋白質可能不足或不均衡

植物裡面就只有黃豆（毛豆、黑豆）屬於優質蛋白，

意思就是裡面的人體必需胺基酸完整，沒有缺少哪一種。

如果不吃奶蛋、吃全素的人，只吃飯配蔬菜就容易缺乏蛋白質！

● 怎麼辦 ：記得餐餐都要吃到黃豆製品(豆腐)或蛋 

 Omega-3必需脂肪酸容易缺乏

我們常聽到的EPA&DHA就屬於Omega-3脂肪酸，

可以預防心血管疾病和降低發炎反應等等，

主要的來源是魚油，鮭魚、沙丁魚之類富含油脂的魚

植物性的來源只有亞麻仁籽、奇亞籽、芥花油、核桃等，

可以轉換成EPA&DHA，只是轉換率不高就是了！😅

● 怎麼辦 ：可以透過保健食品來補充EPA/DHA (ex.藻油）

 維生素B12 容易缺乏

維生素B12主要的來源是動物性食品，長期吃全素的人才會缺乏，

所以吃蛋奶素的各位這邊可以先跳過

缺乏B12會影響造血和神經功能，

當全素吃好幾年後，我們肝臟儲存的B12就會耗盡。

● 怎麼辦：全素者應補充B群

鐵質 & 鋅 容易缺乏

通常鐵質最好的吸收率來源是紅肉，

植物性的鐵質通常吸收率比較差，

所以一般建議吃完高鐵質的食物(紅莧菜、紅鳳菜)後，

可以再喝一點柳橙汁，因為在酸性的環境和維生素C幫助下，鐵比較容易吸收。

● 多吃葡萄和櫻桃就可以改善缺鐵性貧血？ (點我看更多)

鋅在體內從免疫、骨頭到性功能等等都有參與，

鋅主要的來源是瘦肉，再加上素食者飲食中含有很多草酸植酸會影響鋅的吸收，

● 怎麼辦 ：建議素食者一定要每天吃一些堅果來補充鋅！

維生素D容易缺乏

之前的文章有說到維生素D就像水泥一樣，

可以幫助鈣固定在我們身體裡，

含維生素D的食物主要是在魚、肝臟、蛋黃、奶油等等～

就是一些素食者不會吃的東西，雖然維生素D也可以透過曬太陽來合成，

但在這個大家都認真防曬的國度…我看很難啦~

● 怎麼辦 ：曬太陽15分鐘、鈣+D3保健食品 (點我看更多)

蔬食飲食的好處很多很多，我們之後再來好好分享，

也已經有許多研究證實它的好處，但不要過度養身，反而會得不償失喔~

喜歡吃肉的朋友也可以嘗試一周吃素1~2天，搞不好會有意想不到的結果~

首圖來源：https://reurl.cc/NjAdM9