【好書分享】為什麼要睡覺?│你一定要認識的人類最強修復功能之一之作夢竟然有功能!?(上篇)

【好書分享】為什麼要睡覺?│你一定要認識的人類最強修復功能之一之作夢竟然有功能!?(上篇)

我是一個非常喜歡睡覺的人,基本上一定要睡滿八個小時不然很容易生病、情緒不好又臉臭!最近看了這本書《為什麼要睡覺?》整個大開眼界,作者從各個面向去剖析「睡眠」這件事,從演化、睡眠的功能、睡不夠的問題、與各疾病之間的關係、安眠藥討論到助眠方案等,其中很多研究數據佐證,我真的邊看邊點頭心想「再也不許任何人打擾我睡覺!」

挑了幾個有趣的章節來分享,最後也會附上作者建議的助眠方式哦!

你的身體怎麼知道睡覺的時間到了?

● 近日節律

1938在美國的實驗,一位教授和助理想要知道「體內時鐘」如果不受到陽光的影響是不是剛好24小時?他們進到了世界上最深的洞穴之一「猛獁洞」,在完全沒有日光下待了32天,經過各種數據測量發現人體內的一天不是剛好24小時,而是比24小時長一點。

圖片來源:nationl park service

不過因為有陽光的幫忙,當光線穿透眼皮進入影響「視交叉上核」進而調整生理時鐘在24小時左右。雖然每個人都是24小時為周期在跑,但大家的清醒高峰不一樣!40%的人偏好早睡早起,30%的夜貓子習慣晚睡晚起,而這是遺傳所決定的,因此說實話整個社會運作的工作時間表對夜貓子不太友善,他們腦袋還沒開機就要起來工作,傍晚比較有效率時工作時間又結束了…

● 睡眠壓力/腺苷

可以把它想成是只要你醒著這個化學物質(腺苷)就會一直在腦中累積,累積到一個程度就會產生睡眠壓力讓你想睡覺,大部分的人在醒來後12-16小時就會開始愛睏。

而咖啡的功能就在此,咖啡因可以遮蓋腺苷發出的睡眠訊號,但腺苷還是持續在累積,所以等到咖啡因代謝掉(大約8小時)後就會爆炸想睡,又稱作「咖啡因崩潰」。

像我是個對咖啡極度敏感的女子,中午後喝晚上絕對完蛋,所以除非當天真的需要精神才會買咖啡來喝,因為好喝而喝的話晚上真的會後悔~

熬夜後精神為什麼會更好?

決定清醒或想睡的兩股力量「近日節律&睡眠壓力」是互相獨立的!

也就是說熬夜時近夜節律才不管你,它照它的tempo在走(虛線),另一方面因為熬夜腺苷會一直往上累積(實線)。

因此熬夜到清晨六點時近日節律(虛線)在底部,與實線的距離就是想睡的程度,撐過這段時間到早上十一點,清醒的tempo爬起來了,反而好像精神又變好了,不過別高興得太早到了晚上近日節律再度下降、睡眠壓力持續累積就是你抵擋不住睡意之時!

圖片來源:翻拍自《為什麼要睡覺》

睡眠還有分兩種?功能完全不一樣!

睡眠有兩種形式,在一整個過程當中交替反覆發生,一個是「快速動眼睡眠」也就是雖然眼睛閉著但眼球會一直轉動,從腦波的角度來看好像是清醒的但身體在睡覺,作夢就是發生在這段時期。

另一種是「非快速動眼睡眠」,也可以稱做深層睡眠,睡眠的前半部分主要是這個深層睡眠佔上風,後半段的睡眠是快速動眼(作夢)佔上風,這兩種睡眠的功能不太一樣:

● 非快速動眼睡眠(深層睡眠)

1. 學習記憶

短期記憶儲存在海馬迴,不過儲存容量有限就像USB一樣超載就無法再吸收或覆蓋其他的記憶,但如果有好好睡覺甚至是學生的午睡都可以「幫助記憶從海馬迴搬移到大腦皮質」,也就是長期保險庫,這樣海馬迴空出來可以再去學更多新事物。

2. 熟練加上睡眠才能生巧

肯定聽過熟能生巧,比如鋼琴多練幾次之後肯定會比較順暢,但如果你有學樂器或練習一個技能的經驗可能會遇到,怎麼樣都彈不好!在某幾個地方就是會出錯!但經過睡一覺隔天竟然就能夠彈好了!?原因是睡覺時大腦會幫你將這些動作記憶轉變成一種本能的習慣。

3. 減少受傷,提高恢復力

運動員最怕受傷或恢復不好,根據研究只睡六小時的選手受傷機率是睡八小時的兩倍,運動團隊花了很多經費在提供各種醫療跟營養照護給運動員,但如果忽視他們的睡眠這樣效果就會打折

圖片來源:翻拍自《為什麼要睡覺》

● 快速動眼睡眠(作夢)

作夢的部分是我認為整本書最有趣的其中一個部分,因為我本人屬於天天作夢的類型,以前會覺得可不可以不要在做夢了,這樣起床會覺得根本沒休息到(哭~),但看到作者介紹夢的許多功能,那我還是繼續作夢好了!(很好被煽動)

1. 夢境不是我們日間生活的重播

作夢的主題跟清醒時的生活事件沒有太相關,明確的重播率只有1-2%,比較有關係的是「情緒」,白天的情緒有35-55%會延伸到夢裡去。

2. 特定內容的夢可以舒緩傷痛

夢可以「卸掉情緒負荷」,比如回想你最強烈的童年回憶,可能是爸媽分開或者被狗咬之類的,回想時雖然記憶深刻但內心反應已經沒有當時強烈,其實這樣對身體是好的,你才不用每回想一次身體就要經歷這種壓力激素的釋放。

我們常說時間能撫平傷痛,說得更精確一點應該是花在做夢的睡眠時間,尤其是針對重大創傷比如離婚或親人離世這種,如果在「夢到特定的痛苦經驗」反而之後從絕望中解脫的效果比較好,而不是隨便做什麼夢都有效。

3. 創意孵育箱

清醒時的腦袋是很有邏輯的去聯想東西,比如麥當勞→薯條→美國→紐約→金融→…,但如果處於快速動眼做夢階段這個邏輯守門員就會消失,聯想的東西會非常不相關!什麼事都行的通且越離奇越好,夢境中你的各種經驗、經歷就能重新融合、組合,而這就是創造力的來源。

也就是睡得少的情況下如果是「熬夜」,會損失大部分的深層睡眠而影響記憶、學習效果,如果是太早起損失作夢的時間,會導致發會創意的時間不夠、影響情緒起伏控制。

各個年齡層的睡眠變化,青少年晚睡不是他的錯!

● 嬰幼兒—作夢睡眠

寶寶在肚子裡時大部分處於快速動眼睡眠,因為他們特別需要腦部全面建構,可以想成快速動眼睡眠是提供網路的公司,他會在腦中各個地方安裝好最快速的光纖也就是神經系統,所以如果在這個階段干擾寶寶的睡眠,比如說懷孕或哺乳的媽媽喝酒就會影響寶寶的睡覺,影響到腦部發育甚至有研究懷疑睡不夠與自閉症有相關。

● 青少年—深度睡眠

嬰兒建立整個腦部基礎系統後,幼兒到青少年時期就是「修剪、縮減規模增加效率」,回到剛剛網路的比喻,每家的網路需求量不太一樣,透過深度睡眠可以重新修整腦部系統,讓整體效率更加提升。

睡眠最晚催熟的區域位於前額葉(額頭),這裡剛好又是掌管理性跟成熟的地方,所以很明顯為什麼青春期的人就是少一根筋。還有青春期天生的近日節律就比成年人晚,所以晚睡晚起或許不是因為懶惰,要他們早上七點起床又要表現聰明優雅心情好,就像叫你早上四五點有一樣的表現。真的以前當學生時早上起來都很想原地登出~

●中老年—品質下降

這個階段睡眠會變的片段化或者效率不好,所以晚上容易睡不著的長輩真的是要避免一邊看電視一邊打盹,不然提早把睡眠壓力釋放掉晚上更難睡,或是下午去曬太陽、晚上補充一點褪黑激素可以稍微延後近日節律。

很有耐心看到這裏的你肯定對睡眠有更一階的認識!礙於篇幅再寫下去就要變成小說,關於睡眠剝奪造成的可怕影響、安眠藥是否真的能安眠和助眠小撇步,請見下篇 ↓↓↓

【好書分享】為什麼要睡覺?│你一定要認識的人類最強修復功能之一,竟然還跟各種慢性病有關!?(下篇)



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