【好書分享】為什麼要睡覺?│你一定要認識的人類最強修復功能之一,竟然還跟各種慢性病有關!?(下篇)

【好書分享】為什麼要睡覺?│你一定要認識的人類最強修復功能之一,竟然還跟各種慢性病有關!?(下篇)

上篇介紹到睡眠的不同型式、各有哪些厲害的功能、不同年齡層的睡眠差異,還沒有看過的朋友可以先去認識一下喔!(點我)

再來就要進入比較嚴肅的話題,我真的沒想過一個睡眠不足其實影響著各種疾病,而且大部分的時候我們是忽視它的,因此睡眠不足可以用不同方式殺死我們,有快的也有慢的,作者用了蠻長的篇幅再探討睡眠跟疾病之間的關係,我選了幾個印象深刻的分享給大家。

睡眠剝奪的可怕影響

●疲勞駕駛

疲勞駕駛分兩種,一種是駕駛真的睡著(少數),大部分是進入「微睡眠狀態」,也就是不自知的喪失注意力幾秒鐘,但就算只有兩秒但在時速80公里就可能是你人生最後一次微睡眠。

實驗數據顯示,每天睡八小時會維持穩定開車不失神的表現,如果是連續10晚都只睡六小時(這應該在很多司機上很常見),那他微睡眠也就是失神的程度跟連續24小時沒睡的一樣。

不管是美國還是台灣其實花很多預算在教育酒駕,但相對比較少去重視疲勞駕駛的問題,酒駕通常是讓踩煞車的反應變慢,疲勞駕駛或者說睡著是直接完全失去反應,而且更恐怖的是大部分酒駕的人是「疲勞+喝酒」,如果自撞就算了,很多是連帶造成其他人死亡,所以開車真的想睡覺就停下來小睡一下再繼續是比較好的。

圖片來源:翻拍自《為什麼要睡覺》

●情緒失控

你是很明顯睡不夠會情緒起伏很大的人嗎?我本人就是睡不夠會超級不爽的那種,一定也聽過小孩前一晚沒睡飽隔天很歡的例子,前面有提到青少年腦部最晚發展的「前額葉腦袋」是控制理性思考,他跟杏仁體也就是情緒中心有很強的連結,也就是前額葉可以去抑制它不要過於激動(不管是正面還是負面的),但假使缺乏睡眠這兩個地方就會失去連結,造成杏仁核這個情緒油門猛踩,煞車又不足,腦袋情緒會在正負之間大幅擺盪,包括憂鬱焦慮、刺激成癮等,而且負面情緒跟正面情緒是不會互相抵銷的。

●肥胖/食慾

睡眠不足會影響兩種訊號,降低「瘦素(飽足訊號)」的濃度,相反的提升「飢餓肽」讓飢餓感聲音放大。

實驗顯示,你在睡眠短缺的狀況下會比睡飽每天多吃300大卡,如果這種睡不夠的狀況延伸到有工作的一年,當中還給你一整個月睡飽的休假,用熱量來估算你會胖4.5~6.8公斤,這對很多人來說可能是熟悉又心痛的事實。

有些人可能會說「那可能是因為醒著時間比較久,所以需要額外的熱量燃燒阿!」

不過事實上就算你24小時不睡也只比睡滿八小時還多燃燒147大卡(約半碗飯),而且睡不夠的狀況下對於甜食澱粉類的食物慾望會提高更多,所以有在計畫減肥的人除了飲食運動,最好也把睡眠一起考量進來。

●慢性病

再來是睡眠跟心血管疾病&糖尿病的關係,以前可能不會認真區思考到個層面,通常直覺是飲食跟運動問題,不過睡不夠確實對心臟造成不小的傷害,少睡一兩個小時就會讓你隔天的血壓上升一段時間,原因是交感神經一直處於很活躍的狀態,交感神經可以想成是一個比較激動的系統,讓你面對生存時可以打戰或逃跑,但如果它一直開著就會很緊繃且帶來一連串的傷害。

糖尿病是葡萄糖停留在血中進不到細胞(利用很差),原本健康的人如果連續六晚只睡四小時,血糖利用率會降低40%!也就是會被醫生判定糖尿病前期!那不是因為胰島素不夠或失效,是因為細胞不接受胰島素這把鑰匙,而糖尿病花了全世界非常多的錢在治療跟維持,所以好好睡覺也是對自己的血糖和這個世界有幫助。

●生殖系統

通常提到這裡是許多「大男人」在意的地方,因為睡眠不足精子會少29%、睪丸還會比較小,原因是男性賀爾蒙「睪固酮」降低,除了影響生殖系統還跟「專注」有關,睪固酮太低的男生通常整天覺得累、很難專心工作、性慾低、影響肌力等。

當然不只有男生有問題,女生每天睡不到六小時使「濾泡釋放激素」降低20%,這個激素是在排卵前達到高峰,也就是工作不規律、要值夜班的女性像是護理師,月經容易不規律、也比較難懷孕,所以想繁衍後代卻一直失敗的可以反省一下是不是長期睡不夠的問題囉。

安眠藥真的能安眠嗎?

前面講了很多睡眠多重要、睡不夠會得病之類的,但長期有睡眠障礙失眠的人並不是想要睡就辦的到,因此許多人求助安眠藥甚至依賴上癮,以台灣來說一年用掉九億顆安眠藥(蠻誇張的)。

安眠藥的「好處」是你真的會被擊昏,因為他是一種鎮靜劑,不過讓你睡著的方式跟自然睡著不一樣,所以吃安眠藥有可能會隔天起來更昏沉,或者半夜夢遊做一些不記得的事(類似酒醉斷片),另外作者有提到吃安眠藥的人「死亡的風險」確實比較高,以這張圖來說一年吃18顆安眠藥的人的死亡風險是沒有吃的人的4倍左右。

台灣常見的安眠藥都是管制藥品,像是悠樂丁&史蒂諾斯,尤其是史蒂諾斯吃了會加重夢遊的狀況,甚至跑去開車那就非常危險了!

助你好眠的六個習慣

常睡不著的人可以從這六個習慣來改善,當然既然稱作「習慣」肯定不是那麼容易改變,不過就盡量囉!

●涼爽的夜間溫度

溫度控制在偏涼、核心體溫降低可以幫助啟動睡眠,因此泡澡後比較好睡是血管擴張散熱讓體溫下降,還有睡覺時會自然地把手腳伸出來也是身體幫助散熱的機制,可以將室內溫度調低一點在18-20度左右,睡前兩小時內不要運動不然體溫會太高。

●擺脫夜間人照光

睡前肯定要划手機或看個影片吧?不管是LED還是一般的燈光都會影響褪黑激素分泌,就連小夜燈也不建議,最好就是一個沒有光的環境睡覺最好,可以把手機設定晚上自動調低藍光的飽和度、裝上完全遮光的窗簾來提升睡眠品質。

●習慣很重要

保持規律的睡眠時間,每天都同一時間上床、同一時間起床,一但你養成這種習慣就很難改變,如果這六個你只能辦到一項,那就是這個了!躺在常上半小時還醒著就起來做一點輕鬆的活動,因為無法入睡的焦慮會讓人更難入睡(我就是這樣~)

●拒絕夜間小酌

有些人覺得睡前小喝一杯會更好睡,不過酒精就跟安眠藥有一點像屬於鎮靜劑也就是把你擊昏,但酒精會讓你睡得片片斷斷、干擾快速動眼睡眠,因此你的記憶整合、學習能力就會受到影響,所以學生最好考試前一周都不要喝酒,不然背的東西真的會忘光光。

●關於時鐘&時間

很推薦午睡但不要在三點過後睡,另外失眠的人常會盯著時鐘看,所以房間的時鐘最好出現在你躺下後看不到的地方,不然越看越焦慮越睡不著。

●遠離興奮劑

咖啡因需要八個小時才能完全退去,所以傍晚盡量不要喝咖啡、茶甚至巧克力,像我是對咖啡很敏感的人,除非今天真的很需要精神不然不會隨便買咖啡來喝,喝了晚上絕對後悔~

尼古丁也是興奮劑的一種,會讓睡眠變淺,因此吸煙的人早上也會比較早醒來。

睡眠相關的保健食品成分

●鈣鎂

鈣除了構成骨頭牙齒外,還參與全身神經傳導感應,可以穩定情緒、緩和焦慮,因此可以考慮睡前一個半小時喝一杯200cc牛奶。

鎂可以調節神經細胞和肌肉收縮,晚上睡覺容易抽筋的可以吃香蕉和奇異果這類富含鎂的水果,不過太接近睡覺時間就不要吃了,不然吃完就去睡身體還是要消化這些食物,會讓你睡眠變淺或半夜想要起床上廁所。

比較了市售的幾款鈣鎂給大家參考,人體每次吸收的鈣量有限,所以也不是一顆劑量越高越好,少量多次的補充吸收率會比較高唷!

**另注意鈣與鐵不要同時補充

品牌/名稱
【愛維他】檸檬酸鈣固本加強素食錠
【 日落恩賜】勇健鈣鎂鋅加強錠
【赫而司】愛克明紅海藻鈣片+維生素D3
【達摩本草】全方位海藻鈣鎂複方
【永信藥品】全方位雙效鈣鎂2:1強效錠
鈣鎂含量/每份
檸檬酸鈣
400mg

鎂200mg

碳酸鈣
鈣1000mg

鎂400mg

海藻鈣

鈣680mg
鎂80mg

海藻鈣

鈣384mg
鎂未知

檸檬酸鈣
鈣300mg

鎂150mg

其他成分
維生素D、K

鋅銅錳

維生素D、E
維生素D、K

CPP

維生素K、鋅銅錳、CPP
是否素食
奶素
否(含明膠)
蛋奶素
規格

120粒/瓶

100粒/瓶

60粒/瓶

30粒/袋

60粒/瓶

每日花費
$10.7
$22.1
$26.6
$17.3
$14.1
哪裡買

●GABA、色胺酸、維生素B6

市面上常見幫助睡眠的保健食品肯定會家的成分就是GABA,它是一種大腦的神經傳導物質,像煞車一樣可以抑制腦袋不要太興奮,讓你比較放鬆冷靜。GABA在體內可以自行從胺基酸合成,在許多發酵發芽的食品中也可以找到,像是泡菜、味噌、發芽米,尤其是日本人大概壓力很大(?),把GABA應用在食物裡面,包括GABA哈密瓜、GABA米、GABA泡麵!有沒有效我是不知道啦,但真的很有趣~~

保健食品除了GABA(麩胺酸發酵物)外,通常還會再搭上色胺酸和維生素B6,兩個都是幫助神經傳導物質合成的營養素,來看看是瘦的產品有哪些吧:

品牌/名稱
【信東生技】靜夜好胺錠
【赫而司】日本好神舒活全素食膠囊
【永信HAC】悠寧軟膠囊含GABA
【多立康】輕舒眠GABA膠囊
【港香蘭】GABA夜好眠膠囊
麩胺酸發酵物(含GABA)/顆
250mg
250mg
166mg

未知

167mg
其他成分
維生素B6、色胺酸、洋甘菊萃取
色胺酸、鈣鎂
綠茶素、海藻鈣
色胺酸、紅藻鈣、鎂、維生素B&C
酸棗仁/甘草/紅棗
紅海藻粉
是否素食
奶素
否(含明膠)
否(含明膠)
規格

60粒/瓶

60粒/瓶

90粒/瓶

60粒/袋

60粒/瓶

每日花費
$18
$33.3
$39
$14.7
$54
哪裡買

●褪黑激素

褪黑激素其實不應該擺在這裡,因為在台灣它屬於藥品的範圍,但在其他國家(比如美國)是歸在食品成分,所以台灣實體藥妝店是絕對買不到褪黑激素本人,不過透過國外的網站比如ihXrb就可以輕易買到,特別注意「褪黑激素不是助眠劑」不是失眠吃了就有用!比較適合用在本來分泌就有問題或者有旅行時差的人補充(尤其往東非要提早睡)。

**產品的部分大家就自己去搜尋囉

我自己是認為關於睡眠的任何產品(甚至包括安眠藥)多少有「安慰劑效應」,也就是我真誠的看著你說吃這個真的會睡好,儘管是個無用的東西,卻還是有人真的可以改善睡眠,真是一件奇妙的事呢!

能睡飽的時候盡量睡吧!有耐心把大長文看到這邊的你,別忘了每天盡量睡到八小時,除了神清氣爽之外,會有許多意想不到的好處唷~



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