【備孕】如何吃才能打造好孕體質？需要哪些額外的保健食品？

不時就會看到新聞播報生育力再創新低，就連美國CIA都公布2021總生育率最低的國家就是台灣，每位女性平均生1.07個，除了社會風氣、晚婚和經濟問題之外，其實有許多夫妻是想生但生不出來、有苦難言。

Q：怎麼樣算是「不孕」？

根據國建署的資料，台灣平均每七對夫妻就有一對不孕，一般來說，如果有正常的性行為頻率（2-3次/週）、沒有任何避孕措施的情況下持續努力超過1年仍未懷孕，就有可能是不孕的狀況，建議去做相關的檢測。

Q：不孕的原因有哪些？

造成不孕的原因相~當~多，以女生來說包括排卵功能異常、多囊性卵巢、子宮裡面有腫瘤囊腫擋到精子的行經路線、子宮內膜異位等，除了這些疾病外當然也跟心理狀態、壓力有關係。懷孕也不只是女生的事，很多時候夫妻一起去檢查才發現是男生精子的品質或數量出現問題。

女生超過35歲後生育能力開始下降，年齡的部分不是我們可以控制的(想生只能盡早)，但藉由改善生活習慣、飲食、心理狀態等都會影響體內賀爾蒙，進而影響精子和卵子的品質！

●關於肥胖和過度減肥

許多愛美女生為了維持曼妙身材只吃燙青菜、去油去皮的食物，過於清淡沒油脂的飲食導致賀爾蒙失調、月經要來不來週期混亂，便會影響到生育能力。

相反如果是肥胖、BMI超過25的女孩得到「多囊性卵巢症候群」的機率提高，這種症候群會影響全身的賀爾蒙包括胰島素，使卵子沒辦法成功排出一直留在卵巢裡面，超音波照下去卵巢呈現一顆顆的濾泡的樣子。

(延伸閱讀：【疾病】變胖、長痘都跟它有關！女孩們必知的「多囊性卵巢症候群」！)

有很多案例是肥胖的女性一直無法成功懷孕而求助醫生，醫生單純請女孩先把體重慢慢降低再考慮其他方式，女孩體重降低後真的自然而然就懷孕了。

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●關於手搖杯與炸物

台灣是手搖飲料的天堂，就連我很少喝飲料的人偶爾也會來一杯，而許多年輕妹妹甚至天天都要喝，有研究指出連續喝上1年的手搖飲，會降低約25%的受孕能力！

如果正在嘗試試管嬰兒、人工受孕的同時還是每天都喝飲料、不注重飲食，成功的機率就比較低，女孩白白挨了很多針卻沒成功不太值得。

●關於生活習慣與壓力

天天生活不規律、太晚睡，導致內分泌紊亂、打亂排卵週期，尤其是在排卵期期間剛好處於壓力大、很焦慮的狀態，當月成功懷孕機率將大幅降低46%。環境賀爾蒙包括保鮮膜、外食包裝、指甲油等都含有塑化劑，會堆積在人體的脂肪細胞尤其是卵巢、子宮和睪丸附近哦！

Q：如何靠飲食來改善呢？什麼是健康均衡的飲食呢？

備孕最重要的就是調養體質，「飲食均衡」是最基本的事，買很多藥材珍品補來補去如果基本盤沒有顧好是本末倒置！均衡飲食也就是每天都要吃到六大類食物，再說的更簡單一點是每餐都有吃到澱粉(ex.飯)、有蔬菜、有蛋白質，譬如說晚餐只吃一碗陽春麵就不行，至少要切一點蛋/肉或豆腐和一盤燙青菜，如果是自己煮那麼餐盤上目測飯和菜要差不多份量，肉的部分比菜少一點

→ 「飯：菜：肉 = 2：2：1」

有了這個餐盤概念後再來看每天有沒有吃水果？有喝牛奶、吃起司？吃一點堅果？

這些聽起來很簡單，許多營養師也常常講但實際上願意做到的人不多，我覺得先把基本的飲食調整好，讓身體有最佳的狀態去產出好的卵子，如果還是不行再去求助其他的方法。

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Q：備孕期間哪些營養素對身體來說較為重要？食物怎麼選？

腦中有了各類食物的比例後，接著是選擇「對的食物」！優質的蛋白質和好的油脂對養出好卵子很重要，有些女孩聽到說備孕要多吃蛋白然後就狂吃牛肉、豬肉，韓式燒烤直接吃起來！這樣不知不覺吃下許多飽和脂肪酸，對些心血管造成負面影響。

● 優質蛋白質推薦：

黃豆、雞蛋還有海鮮類，屬於脂肪量比較低的蛋白質，尤其是魚裡面有很多好的脂肪酸，像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚之類的，可以提升卵子的品質。

●彩紅蔬菜：

不同顏色的蔬菜就有含有不同維生素與礦物質，除了每餐都要吃到一定的量，如果有2-3種顏色會更好！譬如說深綠色、淺綠色、紅色、白色黑色的等等。

●高纖澱粉：

選雜糧飯、雜糧吐司會比白飯和白吐司來的好，吃太多高升糖指數(GI值)的食物會影響胰島素，也和前面提到的多囊性卵巢症候群有關係。

最後少吃加工食品，因為你不知道你會吃進哪些化學添加物，不如就在備孕期間盡量選擇原型食物來吃囉。

Q：需要補充保健食品嗎？

基本上年輕健康的女性剛剛提到的均衡飲食都有做到，不太需要再額外補充保健品，但如果擔心自己吃不到或很焦慮的女孩可以考慮補充以下的保健食品：

●鈣質&維生素D

大部分的台灣人本身鈣質就吃不夠，懷孕後又要提供更多鈣質給寶寶發育，因此建議在備孕時就要把鈣質補起來，現在大部分的鈣片都會配上維生素D，維生素D除了可以幫助鈣質吸收之外，也有研究發現如果不足會影響受孕機率。

●肌醇＆葉酸

肌醇(B8)與葉酸(B9)都屬於水溶性維生素B群的一種，如果女孩有多囊性卵巢的問題建議可以補充肌醇來改善卵子的品質，適合備孕時補充(1000mg/天)。葉酸則是可以能幫助胎兒早期腦神經發育，可以從備孕前一值補充到懷孕三個月(600ug/天)。

(延伸閱讀：為什麼懷孕要吃葉酸？缺乏葉酸的嚴重後果是…)

●綜合維生素

如果飲食比例均衡，每天都有吃到六大類食物，其實也不見得要特別補充單一成分的保健食品，選擇綜合維生素作為日常的保養就很足夠了！市面上的綜合維生素配方大同小異，選擇大品牌有消費者保障的基本上沒什麼大問題。

最後是心態上的調整，同樣身為女性非常明白到一定的年齡肚子若沒有動靜會開始受到各種關心，本來就沒打算有小孩的還好，更多女孩是因為還在努力沒有看到成果(甚至是男生的生育問題但不方便說)，情緒多少受到影響甚至嚴重的焦慮憂鬱，或許可以嘗試身心靈、冥想等方式做調整，還是沒有辦法改善的不要害怕去求助心理諮商。

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