地中海飲食的生活提案—蟬聯三年全球最佳飲食法第一名！
《美國新聞與世界報導》每年都會根據各項評選標準選出最佳的飲食方法，而2020的前三名是「地中海飲食」、「得蔬飲食」和「彈性素食」，過去常常是得蔬飲食蟬聯第一名，二這三年已經被地中海飲食擠下來了！
這種飲食法深受世界各地專家推崇，除了吃也展現一種生活態度，大家真的可以親身試試！文末也會推薦幾種很棒的地中海飲食菜單呦~
地中海飲食由來及好處
顧名思義就是西班牙、希臘、義大利南部等地中海周圍國家的傳統飲食，以大量的橄欖油、全穀類、豆類和蔬菜為主食，搭上魚、乳製品，紅肉很少吃的狀態下，這個區域因心血管疾病而死亡的人比例很少，因此對於地中海飲食的相關研究越來越多，漸漸發現在肥胖、失智症、糖尿病等都有許多好處。
原型食物搭上豐富蔬菜有許多抗氧化物質、維生素和纖維，這些都是預防慢性病找上門的好東西。
飲食原則
可以參考「地中海飲食金字塔」，越底層代表要吃得越多：
● 每餐都要有的
1. 全穀類/豆類等澱粉，像是全麥麵包、鷹嘴豆、北非小米、義大利麵等
2. 各種顏色的蔬菜和水果
3. 以橄欖油為主要烹調油脂
● 每天都要有
1. 一些堅果種子
2. 各種香料，像是大蒜/香草/洋蔥/迷迭香等等
3. 乳製品很重要，牛奶、起司和優格
● 每周要來一些蛋白質
選擇依序是 魚貝類>雞蛋/雞肉>紅肉(牛/豬)
因為白肉相較紅肉擁有比較好的油脂，降低體內發炎的風險，而加工肉類(培根/香腸/火腿等)則是能少吃就少吃。
● 偶爾才吃
甜點、各種精緻糖，請留到派對吃吧！
至於飲品的部分當然還是以水為主，如果要聚餐小酌以紅酒為主。
吃這麼多油會胖嗎？
一般大家對油脂的印象是吃太多會胖，但地中海飲食強調攝取不少的橄欖油和堅果，這樣長期下來體重會不會失控呢？
在2019年一個西班牙研究關於地中海飲食和腰圍體重之間的關係，找來了7447個人，大多有慢性病、吸菸、體重過重等問題，將他們分成地中海飲食和一般低脂飲食兩種，平均追蹤4.8年。
結果發現體重較長且過重/肥胖的人實施地中海飲食後，並不會造成體重上升或中心肥胖的問題，橄欖油和堅果這類健康的油脂反而對體重、心血管代謝帶來好處。
菜單欣賞
參考資料
地中海飲食有13種好處！該怎麼做？營養師醫師完整教學 – Medpartner
Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, et al: Retracted: effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol 2019; 7: E6-17.
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