【減重】常見的8種減肥方法,一次介紹給你聽!生酮、減醣、168、代餐…

你有嘗試過減重嗎?有試過哪些方法呢?市面上分享減重的不論書籍、文章、影片非常多,方法少說幾十種,有極端的、漸進式的,今天主要以一個營養師的角度來介紹這八種常見的減肥方式,後面再加上一點個人的想法,有興趣的朋友就接著看下去吧!
間歇性斷食(168斷食法)
難易度:★★ 短期效果:★★★ 副作用:無
這幾年非常火紅的斷食方法,指的是透過一段時間不攝取熱量來達到減重的目的,斷食法分成很多種,包含5:2斷食、168斷食法等等,比較多人嘗試的是168斷食法,也就是一天當中16小時不能吃東西,食物要在另外的8小時內吃完,譬如早上十點吃第一餐,下午六點前吃完最後一餐,不能吃東西時間可以喝無熱量的咖啡或茶飲等。

瘦身機制:
身體在超過12小時無進食肝醣會耗盡,會開始燃燒脂肪和肌肉作為能量,因此斷食法可以達到燃脂,再加上8小時內能吃的食物有限,相對攝取到比較少的熱量,不過間歇性斷食最困難是在剛進行的時候,不習慣飢餓會感到很痛苦,但只要撐過前幾天身體就會慢慢習慣了!
想要知道更詳細的執行方法,可以去看這篇文章:帶你完整了解「間歇性斷食法」!如何健康執行?
減醣飲食
難易度:★ 短期效果:★ 副作用:少
「醣」指的就是碳水化合物,包含常見的澱粉、精緻糖等,減醣飲食簡單來說是把一天攝取的澱粉比例降低一些,一般人的飲食比例大概是「澱粉:蛋白質:蔬菜 = 5:3:2」,而減醣飲食希望在蛋白質足夠的狀況下,澱粉的比例要跟蔬菜差不多。
瘦身機制:
現代人攝取過多的澱粉,多的就轉成脂肪囤積再肚肉,但並不是叫大家完全不吃澱粉,除了降低比例外,盡量選擇「原型」的澱粉雜糧,像是南瓜、糙米、地瓜等,取代原本吃的白飯、白麵包、麵條。
突然要把平時的澱粉比例降低會有點不習慣,建議可以先從「精製糖」的部分下手,減少手搖飲、甜點的比例,或者改選微糖/無糖的飲料,循序漸進的方式比較不會太過挫折而提早從減重之路放棄。

生酮飲食
難易度:★★★ 短期效果:★★★★ 副作用:多
想必各位都耳聞過生酮飲食的事蹟,你可以把它想像成「減醣減到極致」,也就是澱粉類、有糖的食物都碰不得,包括飯麵、馬鈴薯、水果等,原本澱粉的部分被油脂和蛋白質來取代,所以生酮的一餐可以想像是一份豐富多油的肉配上一點點蔬菜。

瘦身機制:
我們的大腦與神經細胞平時是以葡萄糖作為能量來源,當不吃澱粉就會迫使身體燃燒脂肪,產生「酮體」來供應大腦和神經細胞使用,因此可以有效的達到燃脂的效果,不過酮體在代謝的過程也會帶走身體的水分導致身體脫水,所以實施生酮前幾周體重掉很快的原因大部分是因為脫水。
副作用:
想要知道更詳細的執行方法與一日生酮菜單,可以到這篇文章看看:生酮飲食可以嘗試嗎?優缺點一次解析給你聽
代餐(水果餐/仙女餐/蛋白棒)
難易度:★★ 短期效果:★★★ 副作用:少
代餐是個只要想減重的人絕對有嘗試過的一種方式,從水果餐、仙女餐到蛋白棒等等,藉由少攝取熱量來達到減重的效果,長期使用要注意的是代餐內容物大多內含高蛋白質及低碳水化合物,有的裡面會添加膳食纖維,號稱吃了也有正餐的飽足感,但整體來說維生素及礦物質的含量仍不足,水果餐或只吃菜的就更不說了~
因此建議吃代餐的人或者一天只吃兩餐的人,要特別注意食物的營養品質,少吃一些空有熱量但其實沒什麼營養價值的東西(ex. 零食、飲料、甜點…)
7700大卡 = 一公斤,每天少吃300大卡,約25天可以瘦一公斤。
中醫埋線減重
難易度:★ 短期效果:★★ 副作用:看體質
以上的減重放是基本上可以自行實施,要求助外界醫療協助除了減肥藥、手術之外很多人也嘗試中醫「埋線法」,利用羊腸線埋入特定的部位造成持久性的穴位刺激,能通筋絡氣血、增強新陳代謝。
埋線和針灸使用的針差不多細,幾乎沒有傷口、覺得痠脹麻,有些人因為體質敏感或照顧不佳導致發炎留疤。有沒有效眾說紛紜,站在我的角度認為是可以嘗試的方法,但不要對它有太大的期望。
運動健身
難易度:★★★ 短期效果:★★ 副作用:無
「最近變胖了,應該要開始運動!」這是女生最常說的話之一,為了好看的肌肉線條與結實的身體,現在很多人都有綁健身房月費合約(連我本人也是XD),不過在這邊要分享一個事實,以「減重」的角度來看,「飲食比運動」還重要!想減肥一定一定要飲食控制,肥肉並不會變成肌肉,因此一般會建議先把體脂降低後,然後再搭配重量訓練將肌肉量拉起來,因為肌肉的基礎代謝率高,肌肉量高的人也就會是大家所說的「易瘦體質」。

保健食品
難易度:★ 短期效果:★★★ 副作用:少
關於瘦身減重相關的保健食品非~常~的多,廣告也是打得滿天飛,常常走在路上就可以看到公車橫幅謝金燕代言的瘦身產品,大部分主打減少脂肪囤積、提高代謝、降低食慾等,包括甲殼素、白腎豆、非洲芒果籽、綠原酸、CLA共軛亞麻油酸、肉鹼等等,還有許多新興的萃取物,基本上保健食品要搭配飲食控制或者運動才會有比較明顯的效果,某些人覺得每天只要吞幾粒膠囊就可以擺脫肥肉,那真的是…想得美(微笑)。
我找了幾個網路上常見的瘦身保健食品,可以依照個人經濟狀況買來嘗試,但不要有「仙丹心態」蛤~
減肥藥
難易度:★ 短期效果:★★★★★ 副作用:多
以上的方法你都嘗試過了且不見起色,那可以考慮求助醫生和吃藥,目前台灣「唯一合法」的減肥藥是羅氏鮮(或稱康孅伴)Orlistat,屬於處方藥(需要醫生開立),可以降低小腸對油脂的吸收再藉由大便排出,因此副作用便是油便、油屁的狀況。
曾經合法的減肥藥包括諾美婷、沛麗婷在2012及2020因研究發現有心血管、致癌等疑慮而下架。還有某些有減肥效果但是用在其他疾病的藥物,包括利尿劑、甲狀腺素、抗憂鬱藥等等,不建議大家隨便嘗試,畢竟藥物的副作用通常遠比你想像的還要大,也不是長久之計。


以上洋洋灑灑的介紹了8種減肥方法,不知道你試過哪幾種呢?
以我的觀點,減肥唯一不變的真理就是「進小於出」,也就是進到身體的能量要小於身體消耗出去的能量,所有減肥方式也都是從這個真理慢慢拓展出去,因此只要聽到某個人說哪個減肥方法很神奇、幾天就可以瘦多少等,基本上不符合進小於出的都不是長久之計,會使身體付出一定代價,記住「越溫和、越符合人性化的方法才能長久實施」。
祝各位在減肥之路上能堅持下去,有一個更健康且輕盈的身體!
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