【減重】常見的8種減肥方法，一次介紹給你聽！生酮、減醣、168、代餐…

你有嘗試過減重嗎？有試過哪些方法呢？市面上分享減重的不論書籍、文章、影片非常多，方法少說幾十種，有極端的、漸進式的，今天主要以一個營養師的角度來介紹這八種常見的減肥方式，後面再加上一點個人的想法，有興趣的朋友就接著看下去吧！

間歇性斷食(168斷食法)

難易度：★★  短期效果：★★★   副作用：無

這幾年非常火紅的斷食方法，指的是透過一段時間不攝取熱量來達到減重的目的，斷食法分成很多種，包含5：2斷食、168斷食法等等，比較多人嘗試的是168斷食法，也就是一天當中16小時不能吃東西，食物要在另外的8小時內吃完，譬如早上十點吃第一餐，下午六點前吃完最後一餐，不能吃東西時間可以喝無熱量的咖啡或茶飲等。

瘦身機制：

身體在超過12小時無進食肝醣會耗盡，會開始燃燒脂肪和肌肉作為能量，因此斷食法可以達到燃脂，再加上8小時內能吃的食物有限，相對攝取到比較少的熱量，不過間歇性斷食最困難是在剛進行的時候，不習慣飢餓會感到很痛苦，但只要撐過前幾天身體就會慢慢習慣了！

想要知道更詳細的執行方法，可以去看這篇文章：帶你完整了解「間歇性斷食法」！如何健康執行？

減醣飲食

難易度：★  短期效果：★   副作用：少

「醣」指的就是碳水化合物，包含常見的澱粉、精緻糖等，減醣飲食簡單來說是把一天攝取的澱粉比例降低一些，一般人的飲食比例大概是「澱粉：蛋白質：蔬菜 = 5:3:2」，而減醣飲食希望在蛋白質足夠的狀況下，澱粉的比例要跟蔬菜差不多。

瘦身機制：

現代人攝取過多的澱粉，多的就轉成脂肪囤積再肚肉，但並不是叫大家完全不吃澱粉，除了降低比例外，盡量選擇「原型」的澱粉雜糧，像是南瓜、糙米、地瓜等，取代原本吃的白飯、白麵包、麵條。

突然要把平時的澱粉比例降低會有點不習慣，建議可以先從「精製糖」的部分下手，減少手搖飲、甜點的比例，或者改選微糖/無糖的飲料，循序漸進的方式比較不會太過挫折而提早從減重之路放棄。

生酮飲食

難易度：★★★  短期效果：★★★★   副作用：多

想必各位都耳聞過生酮飲食的事蹟，你可以把它想像成「減醣減到極致」，也就是澱粉類、有糖的食物都碰不得，包括飯麵、馬鈴薯、水果等，原本澱粉的部分被油脂和蛋白質來取代，所以生酮的一餐可以想像是一份豐富多油的肉配上一點點蔬菜。

瘦身機制：

我們的大腦與神經細胞平時是以葡萄糖作為能量來源，當不吃澱粉就會迫使身體燃燒脂肪，產生「酮體」來供應大腦和神經細胞使用，因此可以有效的達到燃脂的效果，不過酮體在代謝的過程也會帶走身體的水分導致身體脫水，所以實施生酮前幾周體重掉很快的原因大部分是因為脫水。

副作用：

想要知道更詳細的執行方法與一日生酮菜單，可以到這篇文章看看：生酮飲食可以嘗試嗎？優缺點一次解析給你聽

代餐(水果餐/仙女餐/蛋白棒)

難易度：★★  短期效果：★★★   副作用：少

代餐是個只要想減重的人絕對有嘗試過的一種方式，從水果餐、仙女餐到蛋白棒等等，藉由少攝取熱量來達到減重的效果，長期使用要注意的是代餐內容物大多內含高蛋白質及低碳水化合物，有的裡面會添加膳食纖維，號稱吃了也有正餐的飽足感，但整體來說維生素及礦物質的含量仍不足，水果餐或只吃菜的就更不說了~

因此建議吃代餐的人或者一天只吃兩餐的人，要特別注意食物的營養品質，少吃一些空有熱量但其實沒什麼營養價值的東西(ex. 零食、飲料、甜點…)

7700大卡 = 一公斤，每天少吃300大卡，約25天可以瘦一公斤。

中醫埋線減重

難易度：★  短期效果：★★   副作用：看體質

以上的減重放是基本上可以自行實施，要求助外界醫療協助除了減肥藥、手術之外很多人也嘗試中醫「埋線法」，利用羊腸線埋入特定的部位造成持久性的穴位刺激，能通筋絡氣血、增強新陳代謝。

埋線和針灸使用的針差不多細，幾乎沒有傷口、覺得痠脹麻，有些人因為體質敏感或照顧不佳導致發炎留疤。有沒有效眾說紛紜，站在我的角度認為是可以嘗試的方法，但不要對它有太大的期望。

運動健身

難易度：★★★  短期效果：★★   副作用：無

「最近變胖了，應該要開始運動！」這是女生最常說的話之一，為了好看的肌肉線條與結實的身體，現在很多人都有綁健身房月費合約(連我本人也是XD)，不過在這邊要分享一個事實，以「減重」的角度來看，「飲食比運動」還重要！想減肥一定一定要飲食控制，肥肉並不會變成肌肉，因此一般會建議先把體脂降低後，然後再搭配重量訓練將肌肉量拉起來，因為肌肉的基礎代謝率高，肌肉量高的人也就會是大家所說的「易瘦體質」。

保健食品

難易度：★  短期效果：★★★   副作用：少

關於瘦身減重相關的保健食品非~常~的多，廣告也是打得滿天飛，常常走在路上就可以看到公車橫幅謝金燕代言的瘦身產品，大部分主打減少脂肪囤積、提高代謝、降低食慾等，包括甲殼素、白腎豆、非洲芒果籽、綠原酸、CLA共軛亞麻油酸、肉鹼等等，還有許多新興的萃取物，基本上保健食品要搭配飲食控制或者運動才會有比較明顯的效果，某些人覺得每天只要吞幾粒膠囊就可以擺脫肥肉，那真的是…想得美(微笑)。

我找了幾個網路上常見的瘦身保健食品，可以依照個人經濟狀況買來嘗試，但不要有「仙丹心態」蛤~

減肥藥

難易度：★  短期效果：★★★★★   副作用：多

以上的方法你都嘗試過了且不見起色，那可以考慮求助醫生和吃藥，目前台灣「唯一合法」的減肥藥是羅氏鮮(或稱康孅伴)Orlistat，屬於處方藥(需要醫生開立)，可以降低小腸對油脂的吸收再藉由大便排出，因此副作用便是油便、油屁的狀況。

曾經合法的減肥藥包括諾美婷、沛麗婷在2012及2020因研究發現有心血管、致癌等疑慮而下架。還有某些有減肥效果但是用在其他疾病的藥物，包括利尿劑、甲狀腺素、抗憂鬱藥等等，不建議大家隨便嘗試，畢竟藥物的副作用通常遠比你想像的還要大，也不是長久之計。

以上洋洋灑灑的介紹了8種減肥方法，不知道你試過哪幾種呢？

以我的觀點，減肥唯一不變的真理就是「進小於出」，也就是進到身體的能量要小於身體消耗出去的能量，所有減肥方式也都是從這個真理慢慢拓展出去，因此只要聽到某個人說哪個減肥方法很神奇、幾天就可以瘦多少等，基本上不符合進小於出的都不是長久之計，會使身體付出一定代價，記住「越溫和、越符合人性化的方法才能長久實施」。

祝各位在減肥之路上能堅持下去，有一個更健康且輕盈的身體！

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