2021-12-15

【生活營養】吃素一定營養不良？常見迷思及植物中優質蛋白質來源有哪些？

你也正在考慮吃素嗎？或者已經是蔬食一族了，全球吃素的人口越來越多，因為保護環境、愛護動物或宗教等因素，身為一個吃素超過十年的營養師常聽到一些有趣的素食迷思，包括最讓長輩擔心的營養問題，深怕不吃肉會營養不良，相反的另一群人認為吃素一定會健康、能擺脫慢性病，今天就來一一戳破這些迷思，還有推薦大家五種高蛋白的植物選項！

吃素會營養不良？

從一個綜觀的角度來看，素食者的食物選擇的確相對較少，但只要懂得搭配仍然可以維持營養均衡，過去因為吃素導致營養不良的人大多是只在乎有吃飽就好，長期沒有意識的去規劃吃什麼來截長補短，那當然會有部分營養缺乏的問題囉！

特別要注意的營養素有以下三個：

1.維生素B12

維生素B12主要的食物來源是動物性食品，雖然身體的需要量非常少而且有重複利用的機制，但如果你是「長期吃全素」就有可能缺乏，可以透過保健食品來補充，如果有吃蛋奶的素食者便不需太擔心這個問題。

2.鐵質

鐵質不夠會導致缺鐵性貧血，容易頭昏、精神不繼，其實有許多富含鐵質的植物，比如紅莧菜、紅鳳菜等，但和肉類相比「吸收率」比較差，因此會建議素食者飯後要吃水果或富含維生素C的食物，因為在酸性的環境和維生素C的幫忙可以提高植物鐵的吸收哦！

3.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是人體的必需脂肪酸，可以預防心血管疾病和降低發炎反應等，主要的來源是魚油，鮭魚、沙丁魚之類富含油脂的魚，植物性的來源是亞麻仁籽、奇亞籽、芥花油、核桃等，因此吃素的朋友別忘了要每天要來一小把堅果種子，或直接家到飯當中煮，小小一顆可以提供許多微量元素。

不吃肉的話血液肯定很清澈？

我們常聽到的血油太多、血液混濁也就是三高之一的「高血脂症」，油脂太多會堆在血管壁上，就像塞車的高速公路一樣，輕微者沒什麼感覺，偶爾胸悶不舒服，嚴重者可能缺氧、心肌梗塞或腦中風等。而高血脂症是一個總稱，可以再分為「高膽固醇血症」、「高三酸甘油脂血症」，造成我們血中脂肪變高的原因主要有兩個：

第一個是「飽和脂肪酸」和「反式脂肪」

包含椰子油、植物奶油、烤酥油(存在於麵包)、各種素料、素雞素魚等。

第二個是「精緻澱粉」

澱粉的確與血油也有關係，太多的醣類(ex.澱粉/糖)、熱量進入體內會以「三酸甘油脂」的形式儲存在脂肪組織，同時造成血中的三酸甘油脂變多，身體無法消耗代謝久而久之導致「高三酸甘油脂血症」。

許多的素食者飲食比例不均衡，把很大比例都壓在「澱粉」上，並不是澱粉不好而是「太多精緻的澱粉不好」，舉凡濃湯、勾芡、白飯白麵、麵輪、麵包、甜食等，這些吃太多都會使三酸甘油脂上升。

要長肌肉的話，吃素蛋白質會夠嗎？

說到補充蛋白質，腦中可能閃出健身後吃水煮雞胸肉的畫面，不過許多植物當中也含有豐富的蛋白質，只是大部分是不完全蛋白，也就是需要透過搭配、交替食用、多樣選擇來補足所需要的蛋白質，比如穀物中離胺酸較少；豆類中甲硫胺酸較少，但如果把穀物和豆類一起煮(ex.紅豆飯)就能截長補短囉！

富含蛋白質的植物有哪些：

1.紅薏仁(糙薏仁)

保留完整麩皮的薏仁含有豐富的維生素B群和礦物質，適合和白飯搭一起烹煮增加Q彈的口感，或做成甜食、四神湯都是不錯的選擇。

2.藜麥

藜麥有「穀物之母」的稱號，無論是在膳食纖維、蛋白質、礦物質都表現優秀，沒有特別的味道或粗糙的口感，不論是搭米飯、沙拉或堅果飲都可以，適合各年齡層的人。

3.鷹嘴豆

富含膳食纖維和蛋白質，不論是加到沙拉中或者做成鷹嘴豆泥抹醬都能增加飽足感，也很推薦在煮飯時加入一些鷹嘴豆，或取代部分麵粉做成糕點哦。

4.黃豆

黃豆、黑豆、毛豆和豆製品(豆腐/豆干/豆漿)是可以跟動物性蛋白並駕齊驅的植物蛋白，沒有膽固醇和過多的油脂，是素食者每天都應該攝取到的優質蛋白質。

5.紅扁豆

扁豆在中東、歐美和印度都是很被重視的食物，常被用於燉煮或製作成咖哩醬料，除了比白米多了不少蛋白質之外，在膳食纖維的含量上也是榜上有名。

	蛋白質(g)	膳食纖維(g)	鉀(mg)	鐵(mg)	維生素E(mg)
白米(梗米)	7.0	0.7	79	0.4	0.36
糙薏仁	13.7	3.8	453	4.4	3.21
紅藜	12.1	8.3	803	4.6	7.78
鷹嘴豆	19.4	12.4	1096	5.0	9.12
黃豆	35.6	14.5	1667	6.5	15.91
紅扁豆仁	25.3	16.9	828	4.2	4.77