【生活營養】一輩子受用的營養觀念!「均衡飲食」到底怎麼做?

【生活營養】一輩子受用的營養觀念!「均衡飲食」到底怎麼做?

讀了四年的營養系,學了各種生理機轉、疾病飲食調理,一直到工作當了營養師面對千奇百怪的飲食方法,當別人問說你覺得哪種飲食最好?我還是會說有做到均衡飲食就非常了不起了!

「你這樣吃的不健康,應該要均衡一點!」大家都說要均衡飲食,不過到底怎麼樣的標準稱作均衡?一般人容易落實生活中嗎?有什麼簡單的方法可以儘量吃的均衡呢?提供大家六個字「種類、比例、好壞」,學會了這個方法便能受用一輩子,並不需要餐餐算熱量、斤斤計較,大方向對了就不用太擔心! 

「種類」—首先認識六大類食物

最理想的狀態是每一天每一類食物都要吃到,而且比例要正確,因此以營養學的角度要先了解各種食物如何區分,再來討論比例份量。

1. 全榖雜糧類:

各類澱粉食物像是飯、麵、馬鈴薯、地瓜和南瓜等,要別注意紅豆/綠豆等豆類、皇帝豆、蓮藕常被認為是蔬菜,但以營養素來看比較像澱粉食物。

2. 蔬菜類:

各類綠色蔬菜、大番茄、紅蘿蔔、洋蔥、甜椒、小黃瓜等等,主要提供維生素與膳食纖維。

3. 水果類:

提供維生素C與植化素。

4. 豆魚蛋肉類:

按照排列順序優先選擇「黃豆」再來才是魚蛋肉,這一類是蛋白質的主要來源,植物中目前只有黃豆及其製品屬於優質蛋白質,而動物性蛋白幾乎都是優質蛋白質。

5. 乳品類:

包括牛奶、起司、優格等,主要提供蛋白質及鈣質。

6. 油脂與堅果種子類:

平日煮飯的各種用油歸類在這一部分,另外還包括堅果種子,特別注意奶油、酪梨、培根是歸在油脂類!

看完上面落落長的六大類食物,正常人都會傻住覺得吃個飯弄得這麼複雜? 簡化一點的方式,只要分辨出「澱粉」、「蔬菜」、「肉類(蛋白質)」這三種,就能進入下一個階段囉!

(延伸閱讀:【迷思】最多膳食纖維的食物竟然不是蔬菜!補充纖維並沒有那麼難)

「比例」—沒有絕對正確的比例

三大營養素:碳水化合物、蛋白質與油脂

一般營養師在設計菜單會依照每個人的需求、體型來調整,食物中主要提供熱量的營養素為碳水化合物、蛋白質與油脂,而均衡飲食也就是這三個的比例要維持在適當的範圍,不然就會變成極端的飲食方式。

碳水化合物:約50~60%

蛋白質:約15~20%

油脂:約25~35%

(延伸閱讀:生酮飲食可以嘗試嗎?優缺點一次解析給你聽)

按照這個比例去決定每一大類食物所需的份量,但就連營養師也不會這麼精準地去計算每一天所吃東西,要用簡單的方式將均衡飲食落實在生活中,可以參考國建署設計的「我的餐盤」。

1.      每天早晚一杯奶:一杯為240ml,可用起司或優格替代。

2.      每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大。

3.      菜比水果多一點:深色蔬菜需達1/3。

4.      飯跟蔬菜一樣多:飯菜比例1:1最好。

5.      豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物份量大約是你的掌心大小。

6.      堅果種子一茶匙:每天吃一小把堅果。

我自己把以上六點簡化再簡化後得出一個小結論,想要落實均衡飲食那麼每餐一定要有「飯(澱粉)」、「菜」、「肉(蛋白質)」,而且三樣比例不能差太多!

ex. 滷肉飯+豆干+貢丸湯,就沒蔬菜!

ex. 一盤大炒飯,幾乎沒菜沒肉!

ex. 時蔬清炒義大利麵,就沒有肉(蛋白質)!

當然每餐都要符合比例有難度,所以整體來說這餐沒吃到蔬菜,下一餐就要補回來,素食者早餐若沒吃到豆製品或奶蛋,中晚餐就要補回來。

先掌握這個中心思想之後,接著再把「堅果、牛奶和水果」加入(特別是乳製品容易被忽略),一步一步慢慢改善飲食型態,長遠來看是對自己身體最棒的投資唷!

「好壞」—原型食物擺第一

 學會了前面的「種類」與「比例」已經無敵棒了(勝過世界上一半的人)!如果能選擇同一類食物當中更優質的會更好,常聽到「原型的食物」比加工的還要好,比如寧願吃新鮮的豬肉也不要吃培根,馬鈴薯塊比洋芋片好,這個就比較屬於心理層面的部分,就像明知薯條不是很健康 但我就想吃,因此不是不能吃,而是控制好頻率很重要。

(延伸閱讀:【外食選擇】麥當勞的薯條竟然比漢堡還肥?套餐怎麼搭是門學問!)

知名youtuber古娃娃前陣子也上傳一支成功減重20公斤的分享影片,裡面也特別強調選擇原型食物的重要性,只要能堅持選擇對的飲食比例和食物型態,身體絕對會朝向更好的狀態前進!

以上「種類、比例、好壞」這六個字都學會了嗎?生活習慣很難一夕之間就改變,下次吃飯前畫個五秒鐘檢視一下自己的餐盤吧,有任何關於飲食、健康的想法想跟我討論的,歡迎到FB粉絲轉頁(薯條安的營養生活)或IG(@fries_dietician)上私訊我喔 :>



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