2021-11-14

【基礎營養】蛋白質要吃多少才夠？健身之外這群人也需要多補充！

近年來健康飲食的風潮越來越盛行，少吃點肉、多一點彩色蔬果，同時健身運動長肌肉多補充蛋白質，但又怕攝取太多蛋白質會增加腎臟負擔等…

蛋白質可以說是身體當中除了水之外建構身體組織最重要的物質，長肉、長毛髮、酵素、免疫抗體、賀爾蒙等都需要蛋白質助攻，2020發表的一篇研究在過去23年間追蹤超過2900位老人，探討他們的蛋白質攝取量和身體機能健全性之間的關係，發現蛋白質攝取最多的那一群人比攝取最少的那群，身體機能受損的機率少3成，因此蛋白質攝取不夠確實會導致年長者肌肉加速流失進而影響生活品質，今天就來了解各個年齡層、族群一天要吃多少蛋白質及如何選擇吧。

究竟各年齡層蛋白質要吃多少？

蛋白質需求根據年齡、體重、狀態、活動度有所不同，比如發育階段的青少年、懷孕哺乳的媽媽、運動選手等要吃的蛋白質肯定更多，根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」成年後每公斤體重建議1.1g蛋白質，也就是體重50公斤的人每天需要約55克的蛋白質，60公斤需要66克蛋白質以此類推，70歲以上的長者每公斤需要提高到1.2g蛋白質，如果處於疾病修復、長期營養不良的狀態就需要再提高至每公斤體重1.2-1.5g！

**特別注意腎功能不全的情況依個案狀況有所不同，請諮詢醫師及營養師。

那我怎麼知道一天吃了多少？—食物份量計算

其實除了豆魚蛋肉類、乳品類之外，蔬菜、堅果和澱粉都含有蛋白質，只是並不是所謂的優質蛋白質來源，人體需要22種不同的胺基酸，而其中9種是人體無法自行而成必須由飲食中攝取，又稱作「必需胺基酸」，富含9種必需胺基酸的食物又稱作優質蛋白質。

生活中的優質蛋白質隨處可見，一顆雞蛋含7克蛋白質、一杯190ml的豆漿含7克蛋白質、半盒嫩豆腐含7克蛋白質，三根手指頭大的雞肉(30g)也含7克蛋白質，其他還包括35g魚肉、210ml牛奶、兩片起司…等，如同前面提到50公斤的人一天需要55克蛋白質，透過食物代換就能概略知道一天的蛋白質是否足夠。

早餐：一顆蛋(7g) + 190ml豆漿(7g) = 14g

午餐：120g雞胸肉(28g) + 希臘式優格(7g) = 35g

晚餐：60g鮭魚(14g) = 14g

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總共：63克蛋白質

除了量之外，質也很重要！

要吃足夠的蛋白質不代表只能多吃肉，「豆魚蛋肉類」按照順序最先選擇的應該是黃豆製品再來是魚類和蛋，最後才是肉類，因為在吃這些蛋白質食物時同時也會吃下不少的脂肪，而肉類當中尤其紅肉(豬牛)含有不少飽和脂肪酸，長期攝取過多會增加罹患心血管疾病的風險，另外太多的加工食品包含培根、肉鬆、香腸等也不建議，如果是素食者相對選擇少，可別忘了每餐要吃到豆腐、毛豆或雞蛋哦！

蛋白質攝取不足但又吃不下，可以怎麼補充？

一般人不太有吃不夠的問題，主要是在選擇上要多加用心，不過對於一些牙口不好的老人家、長期營養不足、大病初癒、運動強度高等族群，無法單靠食物就攝取到所需要的蛋白質量，就算認真吃可以吃到，但胃口就這麼大而已，可能會壓縮到攝取其他食物(例如蔬菜、澱粉)的空間導致其他營養素的缺乏。

因此對於這些族群建議使用較濃縮的營養補充品或者蛋白粉，在同樣份量的食物/飲品下可以補充到更多的蛋白質，以「捷銳豌豆蛋白(原味)」舉例，一包(35g)就含有28.4克的蛋白質，大約等於四顆雞蛋，無論是直接泡水單喝或加入早餐麥片裡都很適合，讓原本幾乎只有澱粉的早餐麥片瞬間提升不少蛋白質，以一位70公斤每天需要1.2g蛋白質每公斤體重的老人家來說，總供需要84克蛋白質，一日參考菜單如下：

早餐：燕麥片 + 捷銳豌豆蛋白粉(28.4g) = 28.4g

午餐：半盒嫩豆腐(7g) + 2顆蛋炒蛋(14g) = 21g

晚餐：150g鱈魚(21g) + 2個油豆腐(7g) = 28g

宵夜：240ml牛奶(8g) = 8g

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總共：85.4克蛋白質